大部分植物性食物中含膳食纤维，尤其是五谷杂粮、绿叶蔬菜和水果。虽然膳食纤维无法被机体消化利用，但却在身体中发挥着至关重要的角色。摄入足够的膳食纤维对身体健康大有裨益，能降低患糖尿病、冠心病、脂肪肝、肠癌等风险，尤其是在保护大脑和心脏方面发挥着重要作用。
膳食纤维是如何保护大脑和心脏的？
1、心脏
可溶性膳食纤维质地比较软，能抑制胆固醇合成，改善血脂代谢紊乱问题，辅助控制血脂，有效预防心脏病。
2、大脑
提供足够的膳食纤维能降低脑部炎症，推迟大脑功能衰退速度。膳食纤维能增强大脑跟肠道间信号传导，能提前感觉到饱腹，有效减少热量摄入，避免出现暴饮暴食。
膳食纤维还能保护哪些器官？
1、胰腺
膳食纤维能帮助减少或推迟碳水化合物消化吸收，防止餐后血糖水平升高，减轻胰岛素抵抗，提升胰岛素敏感度。研究发现，提供充足的膳食纤维能有效保护胰腺组织，减少患二型糖尿病几率。
2、胃肠道
膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，质地比较软，能减少胆汁酸循环，有效抑制肿瘤生长；一种是不溶性膳食纤维，质地稍微硬点，能增加粪便容积，促进胃肠道蠕动，防止出现便秘。膳食纤维中含木质素，进入胃肠道后可吸收致癌物，帮助稳定肠道菌群平衡，粪便体积有所增加。
3、肝脏
膳食纤维能避免胰岛素大量分泌，抑制胆固醇合成。膳食纤维、膳食纤维降解物会影响胆固醇以及脂肪代谢，防止再次吸收雌性激素，从而维护肝脏健康。
如何吃够膳食纤维？
1、吃五谷杂粮
杂豆中含有的膳食纤维最高，尤其是绿豆和红小豆，所占比例达到5%以上；其次是全谷物，如燕麦、玉米和糙米等，膳食纤维所占比例超过3%；最后是薯类，如山药、土豆地瓜和莲藕等，能替代一部分主食。
2、新鲜蔬果
蔬菜中同样含丰富的膳食纤维，特别是菌菇类，如金针菇和新鲜的香菇；当然水果中也含膳食纤维，如库尔勒梨、火龙果和石榴等，应直接吃水果，不能榨成汁饮用。
温馨提示
每人每天膳食纤维摄入量应达到25~30克，相当于1~3两全谷杂豆类、500克蔬菜、250克水果、一小把坚果仁。提醒，坚果中含太多油脂，一定要控制量，以免造成肥胖。
