膳食指南建议成年人每天应摄入25~30克膳食纤维。虽然膳食纤维不像蛋白质或糖类一样为身体提供能量，不能被小肠吸收，但能促进胃肠道蠕动，促进排便，推迟餐后血糖升高，降低患胃肠道疾病风险。
富含膳食纤维的食物有哪些？
1、全谷物
全谷物中含大量纤维素以及半纤维素，前者是葡萄糖的聚合物，后者较复杂。常见的玉米、小麦和黑麦中的半纤维素通常是阿拉伯木聚糖；燕麦和大麦中半纤维素通常是B葡聚糖，分子量大，黏性极强，能延缓餐后血糖升高，推迟血脂上升。研究表明，全谷物中纤维能降低炎症水平，但蔬菜和水果纤维却没有该效果。
2、新鲜蔬果
新鲜蔬果中同样含有纤维素和果胶。无论是纤维素、半纤维素，还是果胶均是植物细胞壁的主要成分。芹菜和大白菜的重点成分是纤维素，抗煮，无论如何烹调都有筋感；南瓜、西兰花、芹菜和茄子中含有果胶，易被煮软，无粗纤维的感觉。果胶就如同细胞壁中的黏合剂，能溶解于热水中，稍微一煮就化掉，细胞随之软塌。柑橘类水果皮中含果胶量最多，不妨加入糖制作成陈皮果酱或柚子茶。山楂、杏子、桃子和苹果中也含有丰富的果胶，因此能制作成黏稠且呈现半固体的果冻。果胶是典型的可溶性膳食纤维，质地柔软，进入大肠后一部分或全部被发酵，能帮助控制血糖以及血脂水平，降低患糖尿病和心脏病风险。
3、魔芋
魔芋中也含有膳食纤维，大部分是葡甘露聚糖，水溶性良好，吸水能力强，黏稠度较大，膨胀率高，往往被制作成魔芋丝或魔芋豆腐，有助于降低餐后血糖和血脂。菊苣和菊芋中膳食纤维一般是低聚果糖以及多聚果糖，可促进双歧杆菌增殖，调整大肠菌群，从而增强免疫力。
4、海藻食物
海带、裙带菜以及紫菜中也含有膳食纤维，一般是海藻多糖，结构较复杂；香菇中的膳食纤维是香菇多糖，能帮助抗病毒和抗肿瘤，利于调节免疫功能，促进干扰素生成。
温馨提示
还有一种比较特殊的膳食纤维，即甲壳素，主要存在于昆虫、虾和蟹中，并不溶于水，却溶于强酸；甲壳素被处理后就能得到壳聚糖，并不溶于强酸，可以溶于水且生成凝胶状，有助于身体保健。
