春季万物复苏,百花齐放,人们趁着周末或节假日登山来欣赏美景,拥抱大自然,锻炼身体的同时又能释放压力,感觉到心旷神怡。然而,错误的登山方式却会增加膝关节承受的负荷,甚至诱发膝关节炎,所以应科学登山。
登山时如何做能避免伤害膝盖?
1、掌握好强度
登山时不能盲目追求强度和速度,根据自身体质来做好评估,做到量力而行。关键是循序渐进,让身体有个适应的过程,尤其是心脑血管疾病、三高患者更应如此,以免登山强度太大而诱发意外。最好选择坡度平缓、旅途短的山坡。
2、不能脱离登山杖
爬山前应做好多方位准备,最关键的是穿大小合适、舒适又防滑的鞋子,专业的登山鞋最好,能缓冲登山时带来的冲击力,保护关节。爬山整个过程中可能会损害足底筋膜、膝关节和踝关节、软组织以及跖趾关节等,尤其是穿松糕鞋或底太薄的鞋子,易诱发足底筋膜炎或足跟痛。最好随身携带登山杖,能减轻膝关节所承受的负荷,帮助掌握平衡,防止跌倒。多关注天气预报,适当的增加或减少衣服,防止出汗后受凉感冒。
3、做好热身
登山前需有15分钟左右的热身,提前让肌肉和韧带组织进入状态,防止运动损伤。着重做好小腿拉伸和股四头肌拉伸,前者具体的方法是,两手臂打开且按在墙上,两腿分开前后放,前腿弯曲的同时后腿伸直,一直让小腿肌肉有拉伸感为好,持续15秒钟后再换另一条腿;后者具体的方法是,端正站好,抬起右腿且放在身体后,右手抓住右腿,膝盖尽最大程度并拢,右手缓慢把右腿拉向臀部,一直让股四头肌有拉伸感为好,持续几秒钟后再换左腿。
4、下山时注意
之所以下山时感觉到关节酸痛,原因是错误的姿势。部分人习惯跑着下山,使得膝盖受到较大的冲击力,加重关节损伤。登山时上半身稍微向上倾斜,弯腰且收腹,保证全脚掌着地,稳定性良好,不易感觉到疲劳。下山时要控制好速度,重心应稍微向后移,步幅小一点。下山时不能把腿伸得太直,虽然能减轻大腿肌肉负重,但加重对膝关节带来的损伤。
温馨提示
若常常感觉到膝关节疼痛,那么就不能爬山,因为爬山时膝关节疼痛的重量最大,坚持爬山可能会诱发膝关节炎。