随着我国老龄化加剧,越来越多的老年人被骨质疏松问题所困扰,特别是女性,这是造成骨折的主要原因之一,不仅降低生活质量,而且可能因为并发症而威胁生命。影响骨骼健康的因素有很多,比如吸烟、缺乏运动和酗酒以及年龄等,大多数因素可以逆转。
影响骨骼健康的因素有哪些?
1、无法改变的因素
50岁后女性出现骨质疏松的风险较高;性别、身高和遗传等均是无法改变的因素。还有一种是疾病和药物,比如类风湿性关节炎、糖皮质激素等均会影响骨骼健康。
2、能改变的因素
体重指数小于18.5或大于30均是诱发骨质疏松的独立因素;吸烟酗酒可影响钙分泌,减慢骨代谢速度,对骨细胞产生毒性作用;不合理的饮食结构、运动量不足等使得体内缺乏营养元素,促使骨质疏松发生发展。
哪些营养有助于骨骼健康?
1、矿物质
大家都知道,钙有助于骨骼健康。钙和磷是搭档,身体中钙磷吸收比例是2:1,促进骨骼生长发育;镁元素能维持骨细胞结构,提升骨细胞功能;锌参与骨骼代谢,提升骨密度,增强骨质。
2、维生素
维生素A有利于骨细胞分化和发育;维生素D有利于肠道吸收钙;维生素C能促进胶原蛋白合成,胶原蛋白促使钙质沉着,维持骨盐代谢和骨质生成;维生素K在凝血机制中发挥着至关重要的作用,能降低血管钙化几率,同时也能促进钙在骨骼中沉积。大多数食物中含有维生素K,包括绿叶蔬果、发酵类食物以及乳制品和肉类。严格控制钠摄入,以免促使钙跟随着尿液流失,影响骨骼健康。
3、其他营养素
蛋白质是骨骼有机成分中必不可少的,参与骨骼生长。成年人每天摄入25克膳食纤维即可,过量摄入可影响肠道吸收钙。
温馨提示
合理补充钙和维生素以及矿物质,可以从绿叶蔬果、芝麻和鱼虾、豆制品和鱼类中获取,为骨代谢提供所需原料。采取健康的饮食模式,包括新鲜蔬果和五谷食物、奶类和豆类以及鱼肉等,少吃或不吃加工食品,有助于骨骼健康,降低骨质疏松和骨折风险。拒绝喝可影响钙吸收的饮料,包括碳酸饮料、浓茶以及浓咖啡等。合理补充蛋白质,严格控制吃盐量。