保护骨骼贯穿于每个年龄段,从幼儿时期抓起一直到老年期。随着年龄增长,骨质流失速度逐渐加快,再加上过量用药、吸烟酗酒、光照太少、久坐不动和不合理的饮食结构等均会造成骨量流失,诱发骨质疏松性骨折,骨折可降低生活质量,威胁生命安全。
如何维持骨骼健康?
1、提供充足营养
维持骨骼健康除了补充足够的钙外,还需适量补充优质蛋白质的和维生素D。晒太阳是获取维生素D最简单、实惠的方法之一,能激活维生素D3活性,有助于肠道吸收钙。晒太阳的时间可安排在上午9:00~10:00、15:00~16:00,尽可能让头部和颈部暴露于阳光下,每次晒太阳约20~30分钟左右,从而维持骨量。
2、科学运动
超重或肥胖可增加骨骼和关节所承受的负荷,所以应科学管理体重。保证营养均衡的前提下,严格控制总热量摄入,拒绝吃高糖、高盐和高油食物,吃七分饱就行。选择缓和的有氧运动和抗阻训练,每次运动时间不能低于60分钟,但运动前需有15分钟以上的热身,以免运动过程中受到损伤。
3、端正好体态
18岁之前处于生长发育期间,维持脊柱健康的前提是端正好站姿、坐姿和卧姿。少玩手机和电脑,不能一直坐着;站着或坐着时不能弯腰驼背。每天需有1~2个小时的户外活动。
4、勤于监测骨密度
30岁时峰值骨量达到顶峰,骨骼中储存的矿物质越多,发生骨质疏松的时间就越晚,患骨质疏松的风险就越低。40岁后应定期去医院做骨密度检测,及早了解骨密度,维持骨骼健康。
5、适度做力量训练
老年人应多做平衡能力以及力量训练,提高肌肉力量,提升平衡力和耐力,降低跌倒风险,可选择的运动项目有单腿站立、八段锦和打太极拳、快走和骑自行车等。
温馨提示
无论处于哪个年龄段,都要纠正不良生活嗜好,包括吸烟喝酒、喝咖啡以及碳酸饮料等;维持正常体重,不能让自己太瘦或太胖;及早治疗可影响骨骼健康的疾病,包括甲状腺功能亢进或减退、胃肠道疾病和厌食症等。老年人应积极预防跌倒,一旦跌倒就有可能出现骨折,骨折后需长时间待在床上,从而引发致命的并发症。