大家都知道,肥胖是心血管疾病的高风险因素。但很多人却不了解,短时间内快速变瘦或偏胖对心血管的伤害更大,尤其是对女性来说,可能会诱发心脑血管疾病,甚至威胁生命。
为什么体重波动大更损害心血管健康?
美国研究团队曾经招募4073名二型糖尿病志愿者,评估其体重指数、腰围以及体重变化。经过长达6.7年的随访,体重忽高忽低跟心力衰竭风险成正相关。短时间内体重变化幅度太大可扰乱内分泌系统平衡,影响心血管正常收缩和舒张,最终导致心血管疾病。
哪种体重才最健康?
研究表明,年轻人体重在正常范围内而且体重逐步增加者最为健康,全因死亡率最低。对于中老年人来说微胖最健康,这样能帮助调节免疫力,推迟衰老速度;同时有助于能量储存,保护内脏器官。值得提醒的是,微胖并不等于脂肪含量多,是指肌肉占比例较大。
如何减肥对身体的伤害小?
1、多运动
一个星期有4~5次,30分钟以上的中等强度运动,比如游泳、练体操、慢跑和快走以及打球等,能改善心肺功能,增强血管弹性,加快血液循环速度,促使脂质物质代谢,防止血栓生成,降低患动脉硬化风险。体重指数超过30的人群需把有氧运动和力量训练相结合,先做力量训练,比如俯卧撑、深蹲或平板支撑等,能减轻胰岛素抵抗,消耗储存在体内的糖分;其次是有氧运动,加快脂肪消耗。每次力量训练应达到20分钟左右,有氧运动应达到45分钟左右,至少坚持3~6个月。
2、饮食方面
建立健康的饮食模式,多吃全谷物、豆类及豆制品、新鲜蔬果和低脂鱼等。严格控制精制碳水化合物、油炸和腌制食物,少吃或不吃红肉和加工肉类。烹调油以橄榄油和菜籽油为主,每天摄入量不能超过25克。吃饭不能心急,慢慢的咀嚼,这样能延长饱腹感,避免热量摄入超标。科学选择零食,以酸奶、原味坚果、低糖水果替代糕点或面包等。
温馨提示
以适度运动和均衡饮食的方式来维持正常体重。拒绝选择不健康的减肥方式,比如服用减肥药、过度节食和剧烈运动等。减肥速度不能太快,采取匀速减肥,一个星期减1~2斤就行,对身体的损伤小,几乎不会出现反弹。