上下楼梯后爬山时出现膝盖疼痛，长时间坐着或站着、晨起时出现膝盖僵硬，膝关节中发出弹响声…这些都是膝关节发出来的警报。膝关节是身体上最大且构造最为复杂的关节，因此受到外界损伤的机会较多。生活中不起眼的行为会过度损耗膝关节，使得膝关节提前退化或发生病变。膝关节功能好不好，可通过一个动作来自测。
哪个动作能自测膝关节损耗？
通过下蹲鸭子走的方式来自测膝关节损耗，具体的方法是慢慢下蹲到最深，就如同鸭子走路一般，左右脚交替着向前走。若走路期间感觉膝关节内侧疼痛，说明膝关节胫股关节软骨磨损；下蹲时膝盖前方有针刺样疼痛，提示膝关节髌骨软骨损伤；走路时膝盖卡住不动，提示半月板损伤。值得注意的是，老年人不能尝试做此动作，必要时需由家人陪护，避免跌倒损伤。
哪些行为会过度损耗膝关节？
1、不合理运动
经常在太硬的水泥地面跑步，易冲击脚踝和膝关节；没有调整好跑步机速度，膝关节和肌肉无法协调，易损害半月板和膝软骨。下楼梯或下山膝关节承受的重力最大，导致膝关节受损。打球时突然发力跳跃或转向奔跑，可直接冲击膝关节，易损害交叉韧带和半月板。
2、不良的体态
站着时膝关节负重达到体重的1~2倍，尤其是穿着高跟鞋站立，膝关节承受的负担更重；走路太多易造成慢性膝关节炎；蹲着或跪着时，膝关节负重达到体重的3~6倍；长时间坐着使得膝关节持续处于高压状态，加快软骨磨损速度，降低大腿肌肉力量。
3、缺乏运动
运动量不足可降低肌肉力量，减弱膝关节稳定性，同时也会降低肌腱和韧带等软组织强度，影响关节稳定，易导致骨性关节炎和骨刺。
温馨提示
为能保护膝关节，应积极减轻其负担。首先应控制体重，严格控制每天总热量摄入，减轻负重关节负担，减少膝关节磨损。多吃含钙的食物，如奶类、绿叶蔬菜、豆类和鱼肉以及虾皮等，必要时需补充钙剂。适当的晒晒太阳，能刺激活性维生素D合成，促进钙吸收。每周有3~4次30分钟以上的运动，应选择对膝关节负重较小的运动，如骑自行车、游泳或散步等，每次运动前要有5~10分钟的热身，不可立即投入运动中。
