钙不仅促进骨骼发育,影响身高,而且也维护机体健康,维持正常生长发育;钙元素也参与神经和肌肉活动、神经递质释放,同时也能调节心律,维持酸碱平衡。大多数人已经意识到补钙的好处,但有些坏习惯却会减弱补钙效果。
哪些坏习惯可加快钙质流失?
1、酗酒
酒精和中间代谢产物可毒害肝脏,酗酒可损害肝功能,影响维生素D代谢,阻碍钙吸收,因此应拒绝喝酒。非不得已喝酒时应控制喝酒量,男性和女性每天酒精摄入量分别控制在25克和15克。
2、喝太多咖啡
研究发现,每天喝咖啡量超过4杯可影响钙吸收;一天摄入咖啡因量达到300毫克以上,可加快钙质流失速度,因此应少吃含咖啡因的食物,如浓茶、浓咖啡、巧克力以及提神的饮料。
3、吃的太咸
高盐饮食可促进钙通过尿液流失,影响钙吸收,所以应注意饮食清淡,每天的吃盐量控制在6克以内。购买食物时应仔细阅读营养成分表,保证钠含量低于3%。
4、吃太多肉
肉类中含蛋白质,摄入太多蛋白质可促进钙通过尿液排泄,降低钙吸收率,使得体内缺乏钙,因此应控制蛋白质摄入量,成年人每人每天禽畜肉类摄入量约50~75克左右。
哪些营养素能促进钙吸收?
1、钾元素
钾不仅维持酸碱平衡,神经肌肉正常功能,而且也参与能量代谢,促进骨骼生长和代谢。研究发现,钾元素能防止钙流失,增强骨密度。可以从红豆和小米等粗粮中获取钾,也可以多吃香蕉、木瓜以及橙子等水果。
2、维生素K
女性体内缺乏维生素K,易出现骨质疏松或骨折。因为维生素K能激活骨骼中骨钙素,促进钙在骨骼中沉积,增强补钙效果。绿叶蔬菜中含有丰富的维生素K,尤其是小白菜、茼蒿、菠菜以及西兰花和油菜等。
3、镁元素
钙吸收进入血液后,镁促进钙进入骨骼,一直让骨骼不缺钙为止。若血液中钙含量太多,镁能促进多余的钙排出,因此能调节骨骼中钙平衡。可以从绿叶蔬菜、花生和杏仁,还有全麦食品以及紫菜中获取镁。
4、维生素D
维生素D能促进肠道吸收钙,减少钙经肾脏排泄。紫外线照射能促进维生素D合成,也可以适当吃含维生素D的食物,如奶类、蛋类和海产品以及蘑菇等。
温馨提示
生活中含钙的食物有很多,包括奶制品、豆类或豆制品、绿叶蔬菜和坚果等。不过,应掌握正确的烹调方式,含草酸的蔬菜焯水之后再吃,以免影响钙吸收;烹调荤菜时加入适量食醋;虾皮磨成粉等,能提高补钙效果。