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怎样才能拥有这些运动员一样的好睡眠?

家庭医生在线 2022/2/16 10:00:00

近期人们讨论最多的,莫过于冬奥场上的运动健儿们,他们的优秀大家都有目共睹,无论是近乎完美的运动技巧,还是每天坚持多高强度的训练,甚至连睡眠也能展现出与普通人群的差异。有网友不仅调侃:原本以为和这些优秀运动员的差距,也就在睡觉上能一较高低了。现在,连睡觉都睡不过他们……

例如本届冬奥会打破奥运纪录并夺冠的速滑选手高亭宇:睡觉时长达10小时,最大的爱好就是睡觉;谷爱凌:每天睡10小时是成功秘诀之一;苏炳添:每晚10点准时关机睡觉……

据报道,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍。怎样做运动才能拥有这些运动员一样的好睡眠?

这样运动,能帮助改善睡眠!

有大量研究证实,运动确实是可以显著改善睡眠的,尤其是跑步、健走这一类有氧运动,其“助眠”功效甚至接近镇静催眠药物的效果。之所以有如此显著的改善睡眠效果,一是有氧运动可以显著缓解焦虑、抑郁等不良情绪;二是对中枢神经机制有调节作用,有助缩短入睡时间,增加深度睡眠;三是运动带走了人体内多余的热量,运动后核心体温下降,在入睡前恢复到正常水平,也能起到促进睡眠的效果。

此外,运动还是无副作用的“助眠”方法,无须考虑药物依赖性、患者耐受及戒断反跳现象等副作用。除了跑步、健走等有氧运动有助改善睡眠,游泳、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球这类调动全身肌群运动,也对改善睡眠很有帮助。

有助睡眠的4个小知识

而想要通过运动改善睡眠,除了要选对运动方式,坚持运动也很重要,建议每天运动半小时以上,将运动规律化的人,更容易获得优质的睡眠。此外,以下睡眠小知识,也能够帮助大家获得更优质的睡眠。

1、遵循昼夜节律:人有三个睡眠需求高峰,分别是下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后,在这几点特定时间里,建议准时休息;

2、睡前洗澡调暗灯光:让卧室的灯比客厅暗一些,模拟从光亮到昏暗过程,并关掉身边的手机、ipad等有干扰的蓝光电子设备;

3、睡前洗个温水澡:睡前温水沐浴,可以让身体提高一两度,这个时候入睡也更容易些;

4、周末也要早睡早起:为了睡眠周期的连续性,周末也建议按固定时间起床,如果想要补觉,也可以先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉。

(责编:冯莉莉 )

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