骨骼强韧是身体健康的基础,然而上了年纪后,骨质逐渐流失,骨密度也慢慢降低,发生骨质疏松的风险极高,特别是绝经后的女性,所以应注重保养骨骼,延缓骨质疏松发生。
日常生活中如何保养骨骼?
1、提供足够营养
骨骼正常生长发育离不开足够的营养,特别是维生素D和钙元素。因此应多吃含钙食物,如绿叶蔬菜、奶类奶制品、蛋类、豆类豆制品以及绿叶蔬菜和虾皮等,每天喝200~500克牛奶,500克绿叶蔬菜,如白菜、菠菜和西兰花等,吃一小把坚果等。维生素D不仅仅能促进钙吸收,而且也利于骨骼更新以及矿化,又能增强四肢肌肉力量,避免跌倒,防止老年人骨折。获取维生素D最简单有效的方法就是晒太阳,着重晒一晒双脚和后背;也可以适当吃含维生素D的蛋类、黄油和动物内脏以及鱼油等。
2、适度运动
科学规律运动能促进峰值骨量生成,减少女性绝经后骨流失。可选择负重运动如慢跑、跳绳或打球等,这样有利于骨骼健康;当出现重度骨流失时,应选择轻度的负重训练;适当的进行对抗性运动如举哑铃或阻力管等,每周有2~3次,能增强肌肉力量,保护骨骼健康,又能增加骨密度,降低骨折发生风险;老年人可选择缓和的有氧运动,如打太极拳、八段锦或散步等。老年人运动已经做到量力而行,把安全放在第1位,锻炼过程中不能过度扭腰和弯腰,不然会导致骨折。
3、及早筛查
中老年人每年应去医院做一次骨密度检查,能及早发现问题,及早制定合适的治疗方案。骨密度检查是诊断骨质疏松,预测骨折风险的唯一标准,不仅仅检测骨量变化,又能评估跌倒风险以及患代谢综合征几率。
温馨提示
除了做到以上几点外,也要有健康的生活方式,拒绝酗酒,因为酗酒可损害肝肾功能,使得内分泌功能紊乱,从而导致骨质疏松;女性长期吸烟或接触二手烟,可抑制雌性激素水平而导致骨量丢失,造成女性过早绝经;喝太多浓咖啡同样也会造成骨丢失;高盐饮食可加快钙排泄速度;吃太多垃圾食品可降低骨密度。所以应远离香烟和二手烟,少喝含咖啡因的饮料,如浓茶和浓咖啡,拒绝高盐饮食,远离垃圾食品。