一、维生素B6和B12

它的作用：B族维生素（尤其是B6和B12）能保护血液、神经以及免疫系统。缺失这两种维生素，人便很容易患心脏病和中风。

每天需要的剂量：建议剂量是B6：1.3mg，B12：2.4mg。

最好的食物来源：谷物、香蕉、豆类、坚果、麦芽、鸡肉和鱼中含有大量B6。牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、鱼肉和奶制品中富含B12。

如何摄取足够的B6和B12：一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可补充足够的B12和B6。B12只有在动物制品中才有，所以素食主义者应该适当补充。

二、维生素C

它的作用：维生素C是一种抗氧化剂。它能对抗破坏DNA的自由基，还能帮助维持健康的免疫系统，促进高密度脂蛋白的产生。

每天所需的剂量：75mg，但是有些专家建议至少摄入200mg。因为大剂量的VC可以预防感冒。不过，现在还没有科学证据证明它们是万能的。

最好的食物来源：柑橘类的水果和果汁、草莓、红椒、青椒、甘蓝、花椰菜、菠菜。

如何摄取足够的VC：一个橙子就可以达到建议剂量的水平。每天吃以上推荐的5种水果或蔬菜，你就不会缺失VC。

三、维生素D

VD的作用：它能增强钙的吸收。缺乏维生素D会导致骨质疏松症，甚至某些癌症、多发性硬化，第一型糖尿病以及其他慢性病。

每天所需剂量：50岁以下的女性需摄取200单位VD，50岁以上400-600单位。

最好的食物来源：尽管多脂肪鱼类（如吞拿鱼和大马哈鱼）中含有一些VD，但是绝大部分VD含在强化食物中，如牛奶和谷类食物。当身体接受阳光照射时也会产生VD。

（责编：苏雅婷 ）