增肌的同时又想减脂，应该要注意多吃一些优质蛋白的食物，控制食物的总热量。 适当的吃一些优质蛋白，对增肌有一定的帮助，建议平时多吃一些鸡蛋、牛奶、鸡肉等食物，同时应该要适当的进行锻炼，增加肌肉的体积。如果想要减脂，应该要注意控制食物的总热量，平时可以多吃一些青菜水果等热量较低而且容易消化的食物，避免吃太多油腻的食物。

增肌和减脂在饮食摄取量及其训练方式上是完全不一样的，如下图。因此减脂增肌大部分是很难同步进行的，就算可以在运动方式上来融合，但饮食上是很难兼具的，由于你不能在保持热量缺口饮食前提下，前去制造热量盈余，这是冲突的。因此要实现最佳的增加效果，提议先将体脂降至适宜的范畴，也就是先减肥，一般来讲，成年男性体脂率低于的时候选择增加会更好。

健身减脂期间，可增加蛋白质，减少碳水化合物，严格控制脂肪摄入。早餐，燕麦粥+水浸金枪鱼+2个鸡蛋+坚果，3个鸡蛋绿色午餐，4个4个素食+鸡腿+2个米饭+紫菜汤加餐，酸奶+水果晚餐，红薯+山药+胡萝卜+水煮各种绿色蔬菜晚餐没有油和盐。我基本上按照这个食谱减掉了将近几个月的体重。你可以在这个基础上改进它，我根据我的基本能量计算我的饮食。