想拥有完美的身体曲线，紧致的翘臀是不可或缺的一部分。性感的女人都有着令人艳羡的翘臀。编辑为你带来一套瘦臀美腿的瑜伽教程，不仅能紧实臀部，打造完美翘臀。

卧跪姿

1.以跪姿呈现，腕关节置于肩关节下方，膝关节置于髋关节下方，将右脚缓缓抬起，膝盖不可高过臀部。

2.俯卧姿将双手重叠置于头下，身体平贴地面，轻松地抬起右脚，膝盖尽量伸直但不锁死，将注意力集中在臀部。

3. 两脚屈膝成跪姿，双手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提气缩小腹，腰背挺直。

抬脚后跟

1.两腿等肩宽地立正站好，两手撑腰。

2.深呼吸，同时弯曲膝盖，做半蹲的坐姿，脚底均匀地承载全身重量。

3.从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟，深吸气，同时伸直膝盖站起来。呼气，同时放下脚后跟，恢复最初的姿势。动作重复10次。

拱桥

1.视线朝天花板，仰卧在地板上，膝盖合拢并竖起。膝盖紧贴的情况下，两脚张开至等肩宽。两手轻握拳，手肘贴着两肋。

2.深吸气，脚后跟和手肘压着地板，尽量抬起臀部。注意膝盖不要张开，臀部内侧用力收紧。

3.深吸气，臀部保持尽量靠近地板，但注意不要贴上地板。重复25次，做2套动作。保持仰卧的姿势，两臂抱住膝盖，慢慢呼吸，最后结束动作。

伸展身前侧

1.仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。

2.吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。

3.呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。

4.慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。

（责编：郑玉沁 ）