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适合老年人的几种健身运动

家庭医生在线 10月09日

随着年龄的增长,很多老人都想要拥有一个健康的身体,所以会选择去运动养生。但是老人运动养身五大禁忌大家不能忽视,否则会造成很严重的后果。

健身方法的基本特点应是:简便易学、运动量不宜过大、不过分剧烈、不过分弯腰低头、有保健作用。对老年人机体无害。

适合老年人的几种健身运动

散步和爬楼梯:中国有句俗话说:人老腿先衰。双腿是全身重要的支柱。当人开始衰老时,骨质疏松悄悄袭来,骨头变得脆弱,而且上了年纪的人,不但心肺功能减弱,而且全身肌肉也渐渐松弛,弹性和收缩力降低,所以不少老年人行走缓慢,步履艰难,呈现出特有的老年步态,于是,腿脚是否灵活成了衡量一个人是否衰老的重要指征之一。为了延缓衰老,老年人应尽量多步行,以锻炼腿部和腰背肌肉,改善肌肉和骨的血液循环,减轻骨质疏松的发生;同时步行还能锻炼呼吸、循环系统功能。身体状况较好的老年人可以进行爬楼梯锻炼,但要注意:

(l)劳逸结合。每登l-2层后在楼梯平台上稍作休息,待心跳、呼吸平稳后再继续向上爬;

(2)登楼时要量力而行,切忌过快或过劳;

(3)注意安全。脚到眼到,脚踏实地,不可分心,以免发生意外。

打太极拳:太极拳是非常受老年人欢迎的一种运动。它动作平缓,简便易掌握。其动中有静,静中有动,刚柔相济,虚实结合。常打太极拳能够强筋骨、利关节、益气、养神、通经脉、行气血,对很多系统的慢性疾病都有辅助治疗的作用。常练可以祛病强身。

玩健身球:健身球有山核桃的、象牙的,也有玉石的或不锈钢的。老年人漫步街头,或乘凉聊天时,单手甚至双手练着健身球,潇洒自如,悠闲安适,堪称一景。

体育锻炼对老年人身体机能的作用

(一)对神经系统的作用

随着年龄的增长,老年人大脑逐渐萎缩、退化、大脑皮层表面面积和脑血汉量均相应减少,大脑皮层神经活动过程的灵活性减弱,神经调节能力较差,对外界刺激的反应因潜伏期延长而迟钝。因此,老年人的记忆力、注意力以及分析综合、推理判断等能力都有所减退,胩容易疲劳。

经常参加体育锻炼,能改善中枢神经系统的机能,预防大脑衰老。表现为大脑皮怪神经活动过程的兴奋性、均衡性和灵活性提高,反应潜伏期缩短,从而使动作敏捷,精力充沛,工作效率提高。体育运动还能消除疲劳和精神紧张,改善睡眠推迟全身的衰老,防止老年性疾病。

(二)对心血管系统的作用

老年人心血管系统的特点是,心肌收缩力减弱,心输出量减少。动肪管壁内膜有粥状硬化斑块,中层钙质沉着,外层坚硬血管弹性下降,以致血管硬化,管腔狭窄,动脉血压上升,心脏负担加重。

体育锻炼可以提高心肌的兴奋性,心肌收缩力增强,冠状动脉扩张,血流改善,心肌利用氧的能力提高,从而提高了心脏的功能。另外研究证明,体育锻炼可使血液中高密度指蛋白粒了的含量增高,它可以清除沉积在血管壁上的脂肪,防止动脉粥样硬化。总之,体育锻炼可以使心血管系统机能随年龄增加而下降的速度减慢。

(三)对呼吸系统的作用

老年人的呼吸肌随年龄的增长日趋萎缩,肋骨钙化,肺组织的纤维组织增加,弹性降低,肺泡萎缩,胸廓的活动减少,导致呼吸机能下降。如肺活量和最大通气量下降,动脉内血氧饱和度下降。因此,老年人容易缺氧。

体育锻炼能保持肺组织的弹性,提高呼吸肌的收缩力,加大胸廓的活动幅度,改善现组织的通气及换气功能、增加吸氧能力,从而提高全身各内脏器官的新陈代谢。经常参加体育锻炼预防老年慢性支气管炎和肺部其他疾患。

对老年人的建议

一些常规的运动习惯不一定科学,老年人习惯于清晨健身,但是他们忽视了可能带来的预想不到的恶果。早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋度也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死等病症也多在早晨6时至中午12时发生。如果在清晨健身,运动量应小一些。武汉医学专家朱国英说,现在中老年保健确实是一个大问题,中老年人锻炼应该量力而行,运动后最好自己数数心率,用运动后的心率加上年龄如果不超过170就可以了。

运动医学专家对老年人的健身方式提出了三点建议:

一、平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

二、老年人必须特别强调热身运动与缓和运动,肌力锻炼可依个人喜爱安排在有氧运动之前或之后,并间隔开来,例如每周一、三、五力量锻炼,二、四、六有氧运动。

三、每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的几率。

(责编:詹远 )
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