医学指导：广东省中医院临床营养科营养师林淑娴
秋天是出游的好季节，不管是家庭乐还是好友欢聚，BBQ（自助烧烤）总能成为一个不错的选择。营养师提醒，烧烤食品虽然美味，但烤焦了同样对健康危害大，多吃无益。若实在难抵挡诱惑，就要从食材搭配、烧烤方法、调料上下工夫，把危害降到最低。
注意1 ：防癌
医生出招：避免明火和太高温，巧选调料
香喷喷的烧烤有什么致癌物呢？营养师解析，烧烤致癌物质的产生最主要是食物接触到了明火。她举例：烤肉串，油滴在炭火上香味顿时散发，然而就在此时，就产生了一种叫苯并芘的高度致癌物质；如果肉串有烤煳的那里就有蛋白质产生的杂环胺类；有时候我们也喜欢吃烤土豆、番薯等，里面含有大量淀粉，而淀粉过140摄氏度以上明火高温加热，就产生了丙烯酰胺类物质。这几样物质就是烧烤中可以找到的致癌物质。
那如何避免此类致癌物呢？
首先可以通过选择烧烤的方式来避免——现在烧烤花式多样，不再像原始人那样只能在火上烤了，我们可以选择用微波炉、用烤炉、用烤盘等。再者是通过控制烧烤的温度，如重点是不让肉接触明火，烧烤的温度控制在至少200℃以下，不要让肉煳焦，这就大大减少致癌物质的产生。又或者用锡纸包住肉类再在火上烤。
另外，就是选择不同的腌料、酱料来降低致癌物质。众所周知，平常腌肉基本都会用到油、盐和淀粉这三样东西，有些人还会选择诸如柱侯酱、海鲜酱之类。在烧烤的过程中也会不停地扫几下烧烤汁、蜜糖，对此，这个过程完全无助于减少致癌物，而且还不知不觉地摄入过多盐分。“建议大家以后烧烤腌制肉类或烧烤过程中，可以选用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香等天然香料，可以减少烤制时致癌物的产生数量。”
街边烧烤店的腌制酱料尤其容易出健康问题，“亚硝酸盐作为一种极好的肉类发色剂深受小贩们的喜爱，腌制过后的肉类颜色非常诱人，只是这诱人的背后是危险的致癌信号”。
再次，食物烤好了以后，最好选用番茄酱、柠檬汁、蒜末、香菜末作为调味品涂在烤肉上，然后用生的蔬菜包裹烤肉来吃，这样也把致癌物质的危害降低。“蔬菜最好不要烤来吃，包着烤肉吃更健康”。
最后，烧烤族不妨善用“保护罩”——将食物用锡纸包裹后才加热，便能将致癌机会大大减低。以锡纸包裹蔬菜加热，既健康，又能减少致癌物质的产生。
另一种癌症物质称为多环芳香烃（PAHs），存在于烧烤时产生的烟雾中，即使不吃烤肉，长期闻这些烟雾，同样是有致癌风险的。所以烧烤地点应选择通风较好的户外场所，并令自己处于逆风位，同时烧烤时间不宜过长，一般两小时为宜，减少曝露在烧烤烟雾中的时间和次数。
注意2 ：肥胖
医生出招：巧选肉类，蔬菜为伴，少喝啤酒少吃蜜
说到烧烤的“最佳伴侣”，首选啤酒。一口肉一口啤酒，吃的是津津有味。对此，啤酒会促进致癌物质的吸收，还会引起肥胖，不能不忽视。
她给我们算了一笔账：一瓶600毫升的啤酒，大概产生162千卡的能量，一根普通的小肉串40克，每100克羊后腿肉产生111千卡的能量，多了不说，按一顿吃十串计算，一共400克，加起来光这十串羊肉串就可产生444千卡的能量。一瓶啤酒，十根肉串就产生606千卡的能量，也就是一个正常人的一顿正餐所需要的能量了。
此外，很多人把烧烤就当成一顿正餐，但烧烤的主题永远都是肉，瓜果蔬菜是可有可无的配角。不妨适当在烧烤食物清单中增加玉米、薯类、瓜类等适宜“烤”的蔬果，既享受了美味，又不失健康。“可以多买一些红薯、土豆片之类的。除了让你有很好的饱腹感，少吃了烤肉，减少了致癌物质的摄入以外，这些含淀粉的食物还能提供膳食纤维和抗性淀粉，帮助大肠中的益生菌，也帮助有毒物质的排出。除了这些淀粉食物以外，还非常推荐青椒、蘑菇之类的。”
即使是“无肉不欢”的肉食者，只要选择得当，也能烤得健康。“很多人烧烤最爱烧鸡翼，但一件鸡全翼，已有150卡路里。要品尝烧鸡香味，不妨选择鸡扒或鸡柳，会是更佳的代替品”。
享受烧烤美味的同时要小心“甜蜜陷阱”。烧烤时为加添美味，很多人都爱在烧烤食物上涂蜜糖，却未想到一汤匙蜜糖已有65卡路里，大大增加了热量的摄取。其实，想增添食物鲜味，又想健康点，建议不妨选用黑椒粉、芥末等天然调味品，以增加食物的味道。另外，饮品方面我们可以选择鲜榨果汁，降低癌症风险又减少糖分吸取，健康又美味。
提醒
●处于生长发育期的儿童和各种机能都衰退的老人家还是要远离烧烤为妥。
●明知烧烤食品对健康危害大，但还是很难抵挡住诱惑，只是如果想偶尔为之，也未尝不可。但要多一点技巧，以减少烧烤食物对健康的威胁。
注意3 ：病菌
医生出招：肉类要熟透，忌反复冷藏解冻
很多人烧烤都有这样的经验：肉吃了大半，才发现某些部分还是红的，没有完全熟透。对此，误食未熟的生肉很容易会“病虫口入”。鸡肉、猪肉和牛肉中常会有空肠弯曲菌。生海鲜中通常存在副溶血弧菌。容易引发拉稀、胃痉挛、恶心、呕吐、发烧和发冷等症状。
估计此时会有不少人郁闷：烧烤都是几百度的高温，烤不够肉不熟，烤过了，肉就焦了，如何拿捏？对此，要想将生肉彻底烤熟又不容易烤煳，建议烤前先要把厚肉切薄一些，涂抹一层植物油，避开明火，烤时还要不断翻转，一块薄肉估计1-2分钟就可以了，如果是厚一点的鸡翅鸡腿，就要先用刀划几道痕，而且烤的时间相对长一点，5-10分钟。不过最好的方法还是将肉类用锡纸包裹再烤，这样更安全。
另外，外出烧烤总难免会过多准备食材，要是吃不完的肉类，建议不要再反复冷藏，这样产生的细菌更加多。因此建议不宜过多准备肉类，解冻的肉尽量都吃完，吃不完的要简单腌制一下才存放，但不宜再急冻冷藏了，应当天尽快吃完。
（本文来源：广东省中医院微信订阅号，微信号gdhtcm）
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