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宁泽涛的腹肌是这样炼成的

家庭医生在线 2015-08-13 09:59:35

提起小鲜肉、新晋男神、亚洲飞鱼这些字眼,你还不知道是谁那就真的太out了!这两天小编的朋友圈和微博都炸开了,全是“新国民老公”宁泽涛的刷屏。没错,他就是宁泽涛,集俊朗外表、健硕身形与完美腹肌于一身,让万千女性为之疯狂。要想和国民帅包子一样拥有8块腹肌,也绝非不可能之事哦,赶紧来学习一下,从屌丝到男神完美逆袭!


一:训练频率。

每周3~5次,通过抗阻力训练来刺激肌肉纤维、消耗脂肪,但不能让肌肉流失。训练周期:体脂含量15%左右的,用时一到两个月;体脂含量10%的,一个月左右;体脂含量20%~30%,大约需要三个月。

二、清淡饮食。

人鱼线的形成是腹内外斜肌的凸显,主要的作用是支撑人体旋转和扭动,要想达到这样的效果,很重要的一点就是体脂含量要低,尤其是腹部脂肪一定要减下去,一般情况下,体脂含量要低于10%才能看得出。因此选择清淡饮食就非常重要了。要做到少油甚至无油,少食多餐。当然在减脂的时候,你得适当补充蛋白质:鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼,这些食物脂肪含量比较低,是不错的选择。主食方面推荐大家选择粗粮:红薯、糙米等食物。

注意事项:切记注意身体各部分的分化训练,在进行肌肉训练之前要先进行30分钟到45分钟的有氧训练。运动完后也要适当补充蛋白质。

三、(Start)锻炼方法。

1。平板支撑


将脚放在一条长凳上,坚持做90秒。

做俯卧撑状,然后将手肘放在在地板上,这样你的重量全靠前臂支撑。要像一猛拳打到肠道了一样,让腹肌振奋起来。你的整个身体从头部到脚趾形成一条直线。当你能保持90秒钟,脚放置在长凳上,并重新开始。

2。侧平板支撑

将脚放在一条长凳上,坚持做45秒。


左侧趴在地板上,并把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撑在地板上和提高你的臀部离开地板。振奋你的腹部,并保持你的身体在一条直线上。当每侧你能保持45秒钟,脚放置的长凳上,并重新开始。

3、滑垫俯卧撑


每只手臂10 到 12次

做俯卧撑状,将2手放在滑垫上或用毛巾抱住一块木板也行。保持你的核心支撑,你的身体在一条直线上,一只手臂推离你到你所能的最远距离,拉回来,然后重复另一只手臂。

4、瑞士球攀爬


每只腿10 到 12 次。休息60秒,再重复。

将双手放在瑞士球和做俯卧撑装。振奋你的腹肌,交替将一只腿抬到身体正中线。尽量抬高膝盖,脊柱不能转动或让下背自然曲线变平。

5、半跪侧身拉绳


每侧2组,一组10-12次。

提示:我们的目标是保持脊柱和核心的零移动。控儃你的四肢。

握住设备上的绳索,侧蹲成弓步。从你的左肩膀上拉绳索,往下拉直到跨越你的身体。不要让你的躯干移动。

6、递减土耳其式起身


每侧5次,然后4次,递减直到1次。每只手臂需要换重量时休息。

左手握住一个哑铃,你的左膝盖弯曲趴在地板上,脚平放在地板上。你的右腿伸直,右手臂成45度放在右侧。现在提高你的躯干离地面,保持左臂伸直高过头顶,然后站起来。反向运动,返回到地面。

7。 行李箱行走


一侧举哑铃步行20码,然后举哑铃至肩部往回走。再重复一次。

拿起一个沉重的哑铃或壶铃,步行约20码,保持你的躯干直,另一手放在你的髋关节。现在,举起哑铃到肩部(肩高)重量往回走。再另一侧重复。另一只手臂要靠近身体,以#!大限度地提高负载通过自己的核心。

要塑造完美的肌肉线条还真心不容易啊!不说了,要赶紧行动起来,为了我的8块腹肌,冲冲冲!!

(作者:蓝路妹)

(责编:梁倩缘 )
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