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最全减肥操教程打造完美身段

家庭医生在线 2015/4/26 8:26:04

对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300仟卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度。

运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。

对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤。

以下列举数种能消耗300千卡的运动:

慢跑30~50分钟。

骑脚踏车1小时~75分。

步行1小时~l个半小时。

游泳30~40分。

打网球45分~1小时。

跳绳30~40分。

适合在家做的13个减肥操

上面讲的户外运动方法很简单,平时下了班吃完饭之后出去溜达溜达,就运动上上面几个简单的户外运动减肥,只要每天坚持练习下去,不久你就会发现自己的身体是越来越好了,更重要的是还达到了你想要减肥瘦身的目的。以下六种简单的健身操,适合在家中进行,不会影响到工作和生活,并且可以帮助我们有效的锻炼身体,提高身体素质,是一个很好的减肥选择。希望以上内容可以受到大家的喜爱,确实的帮助到大家。

一、侧弓箭步

动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习

运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

二、相扑蹲式

动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。

动作强度:反复蹲起8~16次

运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

三、支撑提膝

动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

动作强度:左右各8次

运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

四、反向臂屈伸

动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

动作强度:重复至手臂后侧酸胀

运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。

五、后交叉左右跳跃

动作要领:自然站立后,向右跳跃;臀部下压,举起左腿放在右腿的后方,手臂和上半身自然摆动;左腿向左侧跳跃。

动作强度:左右各8次

运动目的:提高身体的灵活稳定性,重点塑造臀部和腿部线条,提高心肺功能。

六、侧边单手平衡式

动作要领:双脚踩地,单臂支撑,身体形成一条斜线;直到身体将要不能保持稳定,换边重复。

动作强度:左右各1次

运动目的:塑造腰部线条,提高平衡性,增强手臂力量,稳固肩膀。

以下7招式减肥健身操都比较普通实用,而且可以根据自己的体能做出不同的调整,适合不同年龄不同体质的朋友。还有很重要的一点是健身操减肥有益身体健康哦。

七、两腿直立并挺胸收腹

第一步首先两腿直立,并挺胸收腹。两手正握准备好的水瓶水平置于胸前,接着持铃向上举起,直到手向上完全伸直。保持这个姿势三到五秒钟,然后再直臂慢慢放下还原。

八、两足开立向前屈体九十度

第二步首先两足开立,并向前屈体九十度,两手握水瓶让手臂尽量直垂肩下。接着直臂从前平举起水瓶,一直到与地面平行,要保持这个动作三到五秒钟,然后再还原。

九、两脚自然开立并下蹲成马步

第三步首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手握水瓶,再下垂于身体两侧,接着直臂向侧上方举起,一直到双臂向上完全伸直为止,最后在齐肩和最高点都保留姿势三到五秒。

十、两手反握水瓶置于身侧

第四步首先两脚自然开立并下蹲成马步,然后两手反握水瓶,再置于身侧。接着把水瓶尽量向后上方抬起,保持这个姿势三到五秒钟后还原。

十一、俯卧于地或垫

第五步首先俯卧于地或垫,比用两脚踝托住水瓶,接着尽力将小腿向后抬起到最高点,保持这个动作三到五秒后还原。这个动作都要领就是双腿一定要一直保持并拢直立。

十二、坐凳子上小腿垂直地面

第六步首先坐凳子上,让小腿垂直地面,然后两脚勾住水瓶,小腿与大腿成九十度角。接着伸直膝关节,让小腿向上挺直。保持这个动作三到五秒钟后还原。

十三、平卧地上两膝弯屈

第七步首先平卧在地上。然后两膝弯屈,再抬起小腿,不要让其下降,接着两手抱头。然后在保持小腿不下放的这个姿势,并把上体向前卷缩,要尽量抬高。可以按照自己身体的素质来决定做多久这个动作。

(责编:梁绮贤 )

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