普及营养知识 关心中学生健康

    食物一直是人类生存的基本条件，而摄入的营养是否合适均衡，完全吸收，很少有人知道。现在随着生活水平的提高，食物的种类也越来越多，如何合理的摄入营养，也变得越来越重要。中小学生作为中华民族的旺盛生命力的体现，必须有一个健康的体魄，所以如何倡导营养教育知识，预防营养不良或过剩成为了我们必不可少的功课。寻医问药网特邀河北医科大学第一医院营养科李增宁教授为大家讲解如何健康饮食。

    专家说：家庭环境对中少年饮食行为形成和发展有重要意义。

    李增宁教授：目前，我国中学生存在营养不良与营养过剩并存的现象。中学生的营养不良主要是由于长期膳食不均衡和运动过少引起的。有些中学生有挑食、偏食的不良习惯;有的青春期女生为了追求“美的体形”而过度节食;有些贫困的农村地区还存在食物供应不足的问题，这些情况都可能导致中学生膳食营养不均衡，从而引起营养不良(包括营养过剩和营养不足)。随着生活水平的提高，现在我国肥胖患者已达6000多万，而且以5年增长一倍的速度发展，其中，少年儿童肥胖占很大的比例。根据2010年全国学生体质与健康调研结果显示，7-22岁汉族学生肥胖检出率持续增加，城市男生为13.33%，城市女生为5.64%，乡村男生为7.83%，乡村女生为3.78%。呈现明显的城乡差距。有些农村地区有贫血和优质蛋白供给不足现象。

    李增宁教授：家庭是儿童少年的主要生活场所, 良好的家庭环境对他们合理的饮食行为的形成和发展具有重要的意义。调查研究结果显示监护人的认知水平和家庭收入越高时, 儿童挑食偏食的现象越少;膳食的烹饪方法与口感、强烈调味剂的使用影响食物选择;幼儿早期添加辅食是否适当;父母饮食习惯;民族、信仰和饮食文化，中学生心理压力与紧张等因素都会影响中学生饮食。

    李增宁教授：如果中学生长时间挑食、厌食，容易导致营养不良(包括营养过剩和不足)，比较常见的是一些营养素的缺乏和能量的过多摄入。达到一定程度时，就有可能出现临床症状与体征，诊断为营养不良性疾病，其中会包括一些消化系统疾病，像胃炎、肠炎，还有便秘;过多蛋白质摄入、不吃青菜有口臭等。常见因偏食导致的营养不良包括：因为不喜欢吃豆类食物和肉制品导致优质蛋白质摄入不足，中学生时代是成长的第二个高峰，蛋白质如果缺乏势必会对生长和健康造成影响。还有就是偏食油炸、快餐食物，蔬菜、水果摄入不择，这样容易造成维生素与矿物质元素的缺乏，会有皮肤干燥、口腔溃疡、免疫力下降等一系列问题。

    专家说：中学生应该摄入合理均衡的营养来保证身体健康。

    李增宁教授：合理营养对中学生影响意义很大。合理安排膳食、适当加强营养不仅可以保证中学生基本的能量与营养素需要，促进生长发育，保证日常身体健康和精力旺盛，可以促使学生更好地投入学习。此外，合理膳食养成良好饮食习惯，可以降低青少年成人后的许多慢性病的发病率，可以使青少年健康终身获益。而且良好的营养保证是身心健康的前提，合理膳食对青少年保持良好心态也有重要意义。

    李增宁教授：吃饭过快对健康很有影响，(1)无法充分咀嚼，消化液不能及时释放，容易造成消化不良,无法充分吸收食物营养;(2) 容易吃得太多，导致肥胖：同样数量的食物，嚼得少、吃得快，更易让人感到饥饿;(3)吃饭太快对于肠胃的正常工作有很大影响，时间长了会引起消化道疾病。另外，早餐摄取要营养合理，合理的早餐食品最好应包括牛奶或豆浆，鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。这样可使食物在胃里停留较久，使整个上午精力充沛。水果和蔬菜的摄入也很有必要。谷类食物在人体内能很快转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。

    专家说：考生及家长不要盲目改变饮食习惯，很可能会适得其反。

    李增宁教授：所谓营养强化食品是指为保持食品原有的营养成分，或者为了补充食品中所缺乏的营养素，向食品中添加一定量的食品营养强化剂，以提高其营养价值，这样的食品称为营养强化食品。然而营养强化食品绝不能替代日常所需食物的营养，营养素在人体内都有一定的含量和比例，如果超出正常的数值，就会出现一些副作用。因此，食品中哪些营养成分需要强化，必须根据食品的营养成分与人体必需营养素的合理构成来决定。所以建议中学生还是应该从食物中获取均衡的营养以满足自身所需。

    李增宁教授：长期这样的饮食习惯不利于健康，由于部分绿叶类蔬菜中含有较多的硝酸盐类，煮熟后如果放置的时间过久，在细菌的分解作用下，硝酸盐便会还原成亚硝酸盐，有致癌作用，加热也不能去除。炒熟后的菜里有油、盐，隔了一夜，菜里的维生素都氧化了，使得亚硝酸含量大幅度增高，进入胃后变成亚硝酸盐，硝酸盐虽然不是直接致癌的物质，但却是健康的一大隐患。尤其是在天气热的时候，隔夜的饭菜受到细菌污染，会大量繁殖，很容易引发胃肠炎、食物中毒，故不宜食用。提倡选用新鲜的蔬菜水果，主要为了防止食物变质引起的健康危害。

    李增宁教授：吃多样化的食物，并注意合理搭配以获得均衡营养：(1)多吃谷类，适当给吃粗粮杂粮，供给充足能量;(2)保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜、水果的摄入。(3)合理选择零食;(4)少吃高糖和高脂的食物，(5)饮用清淡饮料，控制糖分摄入;(6)吃清洁、卫生、不变质的食物，不要造成食物中毒和急性胃肠炎症;(7)慎选健脑保健品;(8)保证吃好早餐;(9)有规律的安排生活，适当参加体育活动，避免盲目节食;晚上11点睡觉，尽量不熬夜。(10)从考前、考中到考后，考生及家长不要打乱正常的饮食规律，盲目改变饮食习惯很可能会适得其反。

专家说：中学生应保证吃好早餐，避免盲目节食。

    李增宁教授：中学生正处在长身体的阶段，如果长期摄入高热量的食物，并且缺少运动，能量消耗较低，会导致肥胖。高热量的油炸、焙烤食品脂肪含量很高。经烹调油煎炸后的食物能量会增加许多，如l00g面粉制成的馒头是160g，提供1507kJ(360kcal)能量，炸成油条后重量为162g，提供的能量高达2620kJ(626kcal);l00g鸡翅提供能量1005kJ(240kcal)，100g炸鸡翅提供的能量为141lkJ(337kcal);l00g蒸土豆提供能量293kJ(70 kcal)，同样重量的土豆炸成薯条后重量为50g，提供的能量为628KJ(150 kcal)，炸成薯片重量为25g，提供能量为578kJ(138kcal)。这些增加的能量完全来自烹调油。因此，为防止肥胖应少吃油炸食物。

    李增宁教授：这种做法是不提倡的。氨基酸是蛋白质的基本组成单位，是构成动物营养所需蛋白质的基本物质。我们平时可通过食用鸡蛋、牛奶、大豆、肉类食品即可补充足量的蛋白质。并且营养学提倡当肠道有功能的时候，应首先给予胃肠营养，其次考虑静脉营养。学生虽然学业压力较大，但是通过正常饮食，就可以获得足够的氨基酸，并不需要额外补充。长期单纯的补充氨基酸一种营养物质，也会造成营养失衡，影响身体健康。

    李增宁教授：中学生处于生长发育的时期，此时机体处于正氮平衡，营养素的需要量应高于成年人，尤其是能量、蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。按照我国居民膳食宝塔的指导，要有主食、优质蛋白(瘦肉、蛋或鱼虾)、蔬菜水果等大类食物合理搭配;三餐应定时定量，两餐间隔4-6小时，早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。血糖是大脑能直接利用的唯一能量，如果不吃早餐或早餐吃的不好，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。所以应保证吃好早餐，避免盲目节食。多吃富含铁和维生素C的食物，如动物肝和水果的添加。

    专家说：新鲜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。

    李增宁教授：新鲜水果是人类平衡膳食的重要组成部分。水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。富含水果的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐每天吃水果200g~400g。从营养与健康的角度，强调食物摄入要以正餐为主，零食不可能代替正餐，下面是中国青少年零食指南推荐的关于中学生内容：(1)零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食(2)多选奶类、果蔬类、坚果类等新鲜、天然的食物(3)认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食(4)根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁(5)在休闲聚会时、电脑电视前，警惕无意识的吃零食过量(6) 少吃油炸、过甜、过咸的零食(7)少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料(8)不要以吃零食的方式来减肥。

    李增宁教授：这种观念是错误的。首先，青少年处于生长发育阶段，如果营养素摄入不足，正常发育受到干扰，常常会成为永久性缺陷或功能障碍。其次，血糖是大脑能直接利用的唯一能量，如果不吃早餐或早餐吃的不好，上午第三、四节课时血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝，从而影响学习效率。如果因为某些原因没吃早餐，可以带上一块巧克力或一片面包和一瓶牛奶，在上午10点左右吃。食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。

    李增宁教授：媒体和学校应对青少年及其家庭成员普及营养知识和健康观念，鼓励其改善不良生活方式、饮食习惯。做到食物种类齐全包含鱼虾肉蛋奶、主食、蔬菜水果等;烹调方式健康;三餐定时定量，保证吃好早餐;吃富含铁和维生素C的食物;每天进行充足的户外运动;改善不良生活方式，如抽烟、饮酒。通过在家庭成员积极配合下，建立以家庭和学校为单位的整体干预模式，提倡合理的饮食结构，从而改善青少年身体素质。

    专家寄语：社会、学校及学生家长应该多普及营养健康知识，鼓励监督中学生改变其不良的生活方式及饮食习惯，从而改善身体素质。