我们都知道，健康的饮食生活少不了蔬果。但是，一天中到底应该吃多少蔬果最合适呢?怎样的营养搭配才能让孩子吃得更健康？
科学研究：摄入纤维素有助降低孩子患心脏病危险
美国密歇根州立大学在一研究中，对2000多名12—19岁的美国孩子的饮食结构及其身体状况进行了研究，结果发现，在纤维素摄入量较低（每1千卡路里食物中纤维素不足3克）的孩子中，患上诸如高血压、高血糖、高血脂、好胆固醇水平过低及腰围过粗等症状的几率更高，相反，摄入纤维素较多（每1千卡路里食物中纤维素至少11克）的孩子中，患上这类疾病的几率则低得多。这项研究表明，儿童多吃富含纤维素的蔬菜和全谷物等食物，有助于降低日后患心脏病的危险。
营养配搭3份水果+3份蔬菜+2份全谷食物
研究人员建议，要使儿童心脏更健康，每天应该吃3份水果、3份蔬菜和2份全谷食物。
3份水果
一份水果约等约100克，即一个中型水果(如：橙、苹果)、1/4杯没有添加糖或盐的果干(如提子干、乌梅干)、3/4杯没有添加糖的鲜果汁(如添加有果肉的鲜橙汁)。
小贴士：
1、把水果当早餐吃，或是午餐、晚餐的一个小时前，或是两餐之间的间隔时间，能够达到最大的效益。但要注意的是，像是番茄、柿子、香蕉、桔子、甘蔗、荔枝等不宜空腹吃。
2、不同种类的水果分开吃比较好。肠胃在消化不同的食物时，需要不同的酵素及作业流程，因此吃的越单纯，肠胃作业越顺畅且易於吸收。
3、吃时应选择新鲜水果，减少果干、果汁的摄入。加工后的果干、果汁对营养素有不同程度的损耗，还含有大量糖分，容易增加肥胖的风险。
${FDPageBreak}
3份蔬菜
一份蔬菜则是指一碗未经烹调的叶菜，如生菜、花椰菜等；但如果是煮熟的蔬菜，半碗就可以算做一份了。另外，3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁，也可以算做一份蔬菜。
小贴士：
1、蔬菜的品种、颜色要多样。尤其是深色蔬菜，最好占到50%以上，因为多数深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C的含量都要比浅色蔬菜高。深绿色蔬菜有菠菜、茼蒿等，橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜等，此外还有紫红色蔬菜，如紫甘蓝。
2、要注意的是，虽然蔬菜水果在营养成分和健康效益上有很多相似点，但两者并不能相互替换。蔬菜品种远多于水果，并且大多数蔬菜中的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质含量都高于水果，所以水果不能替代蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比蔬菜多，所以蔬菜也不能替代水果。因而最好是每餐都有蔬菜，每日都吃水果。
2份全谷食物
一份全谷物食品相当于13—16克全谷食物，或相当于半杯燕麦片、糙米或一片全谷物面包。研究显示，适量的全谷食物，可以帮助控制体重，降低患冠心病和二型糖尿病的风险，也能预防癌症。全粒小麦、全粒燕麦(片)、全粒玉米、糙米、黑麦、全粒大麦、荞麦、杂交黑麦、碾碎的干小麦、板栗、高粱等都属于全谷食物。
小贴士
凡是食品上标有 “细磨”、“100%小麦粉”、“ 碾碎小麦”、“ 七谷物”(小麦、黑麦、燕麦、玉米、大麦、小米、亚麻籽或黑小麦)或者糠麸(麦子等谷类植物种子的外壳) 等字眼的，都不是粗粮食品。
家庭医生在线专稿，如需转载请注明出处。
家庭医生在线专稿，转载请注明家庭医生在线；媒体合作请联系：020-37617238
