信号1： 头发干燥、变细、易断、脱发

　　可能缺乏的营养 ：蛋白质、能量、脂肪酸、 微量元素锌。

　　营养对策：每日保证主食的摄入。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

　　信号2： 夜晚视力降低

　　可能缺乏的营养： 维生素A

　　营养对策：增加胡萝卜和猪肝等 食物 的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供 维生素 A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。膳食物中的维生素A来源于两部分：一部分是直接来源于动物性食物提供的视黄醇，例如动物肝脏、蛋黄、奶油、其它动物内脏等;另一部分则来源于富含 胡萝卜素 的黄 绿色蔬菜 和 水果 ，如胡萝卜、油菜、辣椒、番茄和橘等。

　　信号3： 舌炎、舌裂、舌水肿

　　可能缺乏的营养 ：B族 维生素 。

　　营养对策：长期进食精细米面、长期吃 素食 ，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应主食粗细搭配、荤素搭配。有吃素习惯的话，每日应补充一定量的复合 维生素B 族药物制剂。

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　　信号4： 嘴角干裂

　　可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸。

　　营养对策：核黄素(维生素B1)在不同 食物 中含量差异很大。动物 肝脏 、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两) 猪肝 、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类 食品 进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

　　信号5： 牙龈出血

　　可能缺乏的营养 ： 维生素C 。

　　营养对策： 维生素 C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和 水果 ，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。维生素C的 食物 来源：主要来源于新鲜的蔬菜和水果，如辣椒、菠菜、西红柿、橘、橙、酸枣等;动物性食物仅 肝脏 和肾脏含有少量的维生素C。

　　信号6： 味觉减退

　　可能缺乏的营养： 锌 。

　　营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充 微量元素 锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

（责编：黄俏红 ）