第一个方向：

　　1.双手举哑铃，脚和肩部都张开，两手伸开和肩齐平。期间，举着哑铃，特别要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸长脖颈。

　　2.慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚，身体往左侧倾。期间，两膝盖保持伸展的姿态，自己能够接触到什么地方就接触到什么地方，不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。

　　3.身体回到正面，将左手握着的哑铃接触右脚，身体往右侧倾。这样的动作左右重复操作15次。

　　第二个方向：

　　1.两手并握着一个1-2公斤的哑铃。两脚稍稍张开，挺胸收腹，调整姿势。

　　2.两手往前伸，右脚大幅度向后迈开，大致让左膝成90度。期间，肩和耳朵远远隔开，肩部不要用力。

　　3.伸展右膝，接触到手臂，返回到(2)的位置。这个动作反复操作30次，左侧也同样。

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　　第三个方向：

　　1.两手都举0.5~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。

　　2.两膝弯曲，至中腰的位置。就好像是坐在椅子上一样。膝盖比脚趾超前过多的话，注意膝盖的负担。还有，屁股不要往后突出，要意识到腹部靠近腰部。

　　3.两手臂伸平在右侧。期间，要意识到手臂往右后伸。注意下半身尽可能地不要动。

　　4.慢慢转回到正面，两手臂往左侧伸。相同动作左右来回30次。期间，注意不要导致反作用，右侧1呼吸，正面1呼吸，左侧1呼吸，1个动作1个动作慢慢来。感觉如何呢?是不是感到光负荷就会运动到肌肉呢?有负荷运动时的要点，就是不要挥舞重物，不要导致反作用，慢慢运动，意识到锻炼到得肌肉。每天在镜子面前检查一遍，享受自己身体发生的变化吧！

（责编：徐惠珍 ）