瘦腰方法：曲线扭转式

　　站立，左小腿向后抬起弯曲，右手抓住左脚，双膝相合，右手臂伸直，左手放在右侧髋部，呼气时向右侧扭转，感受左侧腰部得到伸拉，保持呼吸6到10次。反方向重复。

　　教练点评：这个动作不仅减少腰部多余脂肪，有瘦腰效果，还能让腰部线条更美丽，达到美腰的目的。

　　瘦臀方法：蝗虫式

　　俯卧，双手心向下手臂紧贴身体，双腿并拢，下颌触地。吸气，右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定，将左腿屈腿，用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧，增强右侧臀部的紧张感，意识放在臀部，保持8到10次呼吸。反方向重复。

　　教练点评：消除臀部多余脂肪，预防臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

　　瘦腿方法：美腿式

　　左腿屈腿，右腿向后延伸跪在垫子上，双手放在左脚的两侧，吸气弯曲右小腿，用左手抓住右脚，呼气右手臂向前方延伸，保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂，右小腿回落在垫子上，重心后移臀部后坐在右脚跟上，左腿向前伸直放松，呼气，用腹、胸、头依次向左腿靠拢，保持自然呼吸。反方向重复。

　　教练点评：使腿部肌肉紧实、有力，腿型优美。

${FDPageBreak}

　　1、武士一式

　　①跪姿，双脚靠拢，膝盖着地，最大程度的使双膝分开。

　　②双手自然置于膝盖上，伸直背部，做自然呼吸。

　　2、武士二式

　　①在武士一式的基础上，收回双膝，使双膝靠拢。

　　②伸直背部，胸部向前挺起，打开肩膀。

　　3、儿童式二式

　　①坐姿，左腿弯曲并靠近身体，右腿弯曲置于左腿上方。

　　②伸直背部，双臂置于胸前，双手合十做祈祷式。

${FDPageBreak}

　　4、侧伸腿式

　　①蹲立，右腿弯曲，右脚指向右侧，左腿伸直置于左方，脚趾指向上方。

　　②双臂自然置于肩膀下方，双手十指撑地，伸直背部。

　　5、坐姿扭转式

　　①坐姿，双腿伸直置于身体前方，背部伸直。

　　②抬起左脚跨过右大腿，并置于右膝盖外侧。

　　③身体扭向左侧，左臂伸直撑在左后方，右手肘弯曲，前臂伸直指向天空，右肘置于左膝盖上，头部扭向左后方。

（责编：徐惠珍 ）

展开剩余内容