动作1——借助秋千下蹲

　　锻炼部位：臀部、大腿和小腿

　　具体步骤：

　　1、站在一个离地约1～2英尺高的秋千前约1步距离，背对秋千。

　　2、将你的右脚放在秋千的座椅上，双手自然下垂。

　　3、然后左膝弯曲，慢慢下蹲，直到你的左大腿平行于地面。

　　4、慢慢回到起点。重复10次，然后换另一边。

　　动作2——单杠上引体

　　锻炼部位：手臂、腰腹和背部

　　具体步骤：

　　1、跳起来双手抓住单杠，掌心朝后，双臂分开与肩同宽。

　　2、手臂伸直，膝盖略微弯曲，脚踝交叉，腹部收紧。

　　3、向上拉，直到你的下巴在杠子上方。

　　4、停留3秒钟，降低身体。

　　5、重复10次。

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　　动作3——长椅跳跃

　　锻炼部位：腰腹、臀部和腿部

　　具体步骤：

　　1、首先你站在一张公园的长椅上，膝盖略微弯曲，双脚并拢。双臂向前平举，与肩同高，掌心向下。

　　2、从长椅上跳下来，双脚分别跨在椅子两侧。

　　3、然后再跳上椅子，双脚并拢。

　　4、重复上下跳，尽可能快速。重复20秒。

　　动作4——秋千俯卧撑

　　锻炼部位：肩膀、手臂、胸部、腰腹和背部

　　具体步骤：

　　1、将双脚放在秋千座椅上，脚尖绷直，双手分开略比肩宽，做俯卧撑的基本动作。身体保持平直

　　2、然后伸直手臂，双脚下拉秋千的同时臀部向上抬起，让身体形成一个倒V字型。

　　3、慢慢将臀部放下至起始动作，然后上身迅速向下做俯卧撑。

　　4、重复10次。

（责编：徐惠珍 ）

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