祝总骧（中国科学院生物物理研究所终身教授）
人们常说，人老腿先老。这说明，锻炼双腿对中老年人非常重要。在我倡导的“312”锻炼法里，“2”代表了双腿的下蹲锻炼。在众多的锻炼方法中，为什么选择双腿的下蹲运动？它有怎样的独特效果呢？
这是因为，下蹲几乎是每个人都力所能及的，不需要额外的场地，而且，下蹲的程度完全可以由运动者自己控制，只要你能下蹲。
有的人说，我患了关节炎，膝盖痛，蹲不了，怎么办？对此，我们也不勉强，不过，你可以半蹲，或者稍微做一点下蹲的动作，总之，就是要动一动。不要小看这“动一动”，这已经蕴涵了最基本的要求——支撑你自己的体重。如果一个人连支撑自己的体重都做不到，那怎么可能支撑起自己的健康呢？至少，你不可能自由活动，你的体重限制了你的自由活动。所以，久病卧床的人，必然身体虚弱。
虽然简单易学，但下蹲也应遵循一般体育运动的原则，如循序渐进、持之以恒、量力而行、因人而异等。不可盲目追求“更快、更高、更强”，给身体带来不必要的负担。
老年人或膝盖有病的病人，则要酌情减量或降低难度，哪怕每天坚持做一次半次。退一步讲，若是你不肯下蹲，或连一个下蹲动作也做不了，那就只能用走路替代。比如每天走1000步。千万不可追求像奥运会“更快、更高、更强”那种目标。
一般来说，运动强度可安排为每天一次，每次运动5~10分钟即可。快慢自己掌握，以每次活动后稍有气喘、脉搏跳动在每分钟内120次为宜。超过这个限度，就会感到全身疲劳，不利于养生。
进行下蹲运动时，要全身放松，双脚分开与肩同宽，自然站立。双臂伸直，平举到胸前，并开始下蹲到自己能承受的最低体位，然后双腿用力，直立站起。如果体质较差或身体特别肥胖，可借助身边的支撑物（比如，椅子、柱子、拐杖、树木等）帮助自己站起来。
下蹲也是我所倡导的 “312”锻炼法中一种简单有效的方法，只要每天坚持，就可达到强身健体“治未病”的目的。
“312”经络锻炼法也可以借此机会告诉大家，具体指3个穴位（合谷、内关、足三里）按摩、1种腹式呼吸、2条腿下蹲锻炼，三者相结合。对许多疾病的防治，“312”疗法都显示出较了好的功效，有兴趣的朋友可以试一试。
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