准备
先把房间里的危险物品收起来，脱掉袜子开始玩塑料袋吧！如果地板很滑，也可穿着干净的运动鞋。拍、顶、踢……塑料袋球 变化多每次都是新体验！
准备2个塑料袋，先抓住其中1个的提手两端，绕圈充气，等到塑料袋膨胀，将提手绑起来成球状，再装进另1个塑料袋内，同样绕圈充气后，再绑起来即可。如果2个塑料袋太轻，踢起来很吃力，将塑料袋增加到3个也可以。塑料袋越多重量越重，难度越低。
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基础动作
用双腿交替连续踢塑料袋球，不要让塑料袋落地，拿稳全身的平衡！
有效部位：臀部、大腿肌肉
排球动作
全身放松，背挺直，双手也尽量伸直，上下拍打塑料袋，尽量维持不掉落。向上拍时，双手伸直并拢，还能达到锻炼胸部的效果，让胸形更漂亮哟！
有效部位：手臂肌肉、胸部
踢毽动作
上半身挺直，单脚站立，将塑料袋在身体后侧放下，另1只脚向后用脚掌踢塑料球。视线集中在塑料袋上，累了就换脚踢。
有效部位：臀部肌肉、下半身
Plus！
同理，也可把塑料袋在正前方放下，脚呈ㄑ字形(像是踢毽子)，用脚掌内侧向上踢，尽量维持塑料袋不掉落。也许你在实际尝试后会觉得，这么简单的运动，真有瘦身效果吗？ 其实，重点在于它提升心跳的能力。运动会使心跳加快，但是过度激烈的运动，反而会造成瘦身的反效果。
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足球动作
上半身保持挺直，单脚站立，手可放在腰部保持平衡。就像踢足球，双膝交替、连续地把塑料袋向上顶，可慢慢调整向上顶的高度。要有小幅度的跳跃动作，有效促进脂肪燃烧。
有效部位：臀部、大腿肌肉、小腿肌肉
NG！
驼背提膝顶球
做用膝盖顶塑胶袋时，应保持上半身挺直，不要驼背，才不会对脊椎和腰部造成负担哦！
腿伸直向上踢高
向上踢的时候应尽量让膝盖保持弯曲，完全伸直很危险，尤其是柔软度不足的人，很容易对腰、腿部造成伤害。
Plus！
你也可以试试用脚掌踢塑胶袋，加强难度，但是注意膝盖要弯，才不会受伤。
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支撑动作
双手撑地，保持双脚交替踢到塑料袋。可有效收紧手臂和臀部肌肉
有效部位：臀部、大腿肌肉、手臂肌肉
托球动作
挺直腰坐在凳子上，用肘部去击打、托起塑料袋。可使整个后背和上身的肌肉群都参与到动作当中，可以缓解肩痛。
有效部位：手臂肌肉、肩部肌肉
单足站立画圈
单足站立，双臂张开注意保持身体的平衡，把塑料袋绑在另一脚上，顺时针画圈15秒。双臂张开更容易保持平衡。
有效部位：大象腿
