推荐阅读：要减肥，晚上锻炼更有效

　　1、瘦腰：

　　这些运动可以在临睡之前做，也可以在起床后做，不仅瘦腰，还能促进睡眠，仰卧时的动作有三种。

　　STEP1：先将右腿弯曲，使大腿尽量靠近胸部，停3秒后再伸直。换左腿。两腿交替，连续做20次。

　　STEP2：两腿弯曲，手臂放在身体两侧，头及上身慢馒向上抬起，停留1分钟左右，再落下。反复进行，直到腰部感到酸沉为止。

　　STEP3：以头和脚为支撑点，腰臀部尽量向上挺，身体成桥一样的形状。持续30秒后放下，休息2分钟再做。

${FDPageBreak}

推荐阅读：睡前瑜伽 排毒减压更减肥

　　2、瘦臂：

　　STEP1：跪在地板上，手掌垂直撑地，手肘与肩膀位置在同一垂直线，臀部与膝盖间的距离如图所示，把重心放在腹部，缩腹，(吸气)准备开始。

　　STEP2：(吐气)弯曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板，保持姿势，慢慢吐气，再吸气。

　　注意：呼气的时候，使胸部与腹部向上浮起，待吐完气后慢慢地放下！

　　STEP3：(吐气)肘部及上半身还原到一开始的姿势。每天早上跟晚上各5次。

${FDPageBreak}

推荐阅读：起床弯弯腰 击退“将军肚”

　　3、瘦腿：

　　STEP1：前侧运动

　　1、坐在床边，尽量抬腿！并保持此一姿势数秒钟，直到双脚感到疲乏为止。

　　2、缓缓抬起脚，保持这一姿势数秒钟再将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10－15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。

　　3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖，采取仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交叉。

　　4、抬起双腿伸展膝盖，交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15－20次为一组动作，做1－3组。

　　STEP2：大腿内侧运动

　　1、双膝夹住枕头，合力向内挤压。

　　2、坐在床上，将枕头对折后，夹在双膝间，用力挤压数十次。

　　3、双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。此一动作要领为用力挤压枕头，以15次为一组，共做1－3组。

${FDPageBreak}

推荐阅读：瘦美人是“打”出来的

　　STEP3：小腿、脚踝运动

　　1、双脚抬起，先后翘起、紧绷两只脚的脚尖。

　　2、仰卧在床上，双手掌心朝下平放在臀部旁，抬起双腿，左右脚的脚尖轮流交替翘起、绷直。左右脚的动作在“1、2”、“1、2”的节奏下，做20－30次为一组动作。共做1－3次，直到小腿感到疲乏为止。

　　3、双腿伸直坐在床上，在一只脚的脚尖上套上结成环状的毛巾，双手用力拉扯毛巾。这一动作要领为，脚尖翘起、绷直，一只脚做6－8次为一组动作，每只脚做1－3组。

（责编：刘晓 ）

展开剩余内容