男士肌肉“方肩”锻炼法
塑型方法：
1、哑铃推举：双手各握一哑铃，两臂屈曲拳心向后，成弯举姿势，然后向上推举，同时前臂旋转(大拇指由外向内转)，直到两臂伸直，然后缓慢回位，再重复。主要发展三角肌前束和中束，在增加力量的同时减少过多的脂肪。
2、虎口向内的俯卧撑：两手掌虎口向内，掌指相对，间距宽于肩做俯卧撑。当上臂屈时，身体下落的速度不要太快，并尽量使胸部向地面贴。主要发展三角肌前束和胸肌。
${FDPageBreak}
推荐运动：
有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。
当然，体型的发展要遵循匀称、协调和整体的原则。如脖子短而肩窄，应主要发展三角肌和胸肌，斜方肌应该少发展;本身颈部和肩部比例较好的人应该全面发展，使肩更健美;肩宽而肌肉薄弱的人应该多加强肩部、背部和胸肌的肌肉练习。
要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。
兄弟，练胸的方法有上千种，不是推杠铃才能练胸的。还有俯卧撑、哑铃推胸、绳索夹胸等刺激胸肌的各种动作。如果你不能推杠铃，最推荐的是俯卧撑。从跪式俯卧撑到手和脚的两点俯卧撑，到爆炸性俯卧撑，再到倒立俯卧撑，再到各种俯卧撑的组合，这些对胸部肌肉的要求非常高。同时，它们是手臂肌肉和肩部肌肉的良好锻炼。因此，练习胸部不仅仅是推杠铃有很多方法可以代替。
俯卧撑这个动作具有锻炼上肢肌肉和胸肌的作用，如果平时运动量不大，突然长时间做俯卧撑可引起上肢酸痛，胸部肌肉胀痛等不适感。如果出现这种现象，多休息或者热水淋浴，慢慢就会缓解，再次锻炼时应该逐步加大运动量。
肌肉锻炼对人的腰椎和每个关节都有好处。俯卧撑是一种全面的训练动作，可以刺激身体的大部分肌肉，可以锻炼身体颈部、肩部、背部、胸部、手臂等部位的能量能量。同时，需要鼓励腰部和腹部肌肉的稳定，使全身得到全面的训练。然而，俯卧撑对身体胸部和背部肌肉、肩部和上臂肌肉的力量有很高的要求。它还规定腰部和背部肌肉可以提供关键的稳定性。事实上，对腰部和背部肌肉的训练意义不大。在着陆和向上推动过程中，如果一些腰部肌肉能量差的人突然上下摆动骨盆，可能会加重损伤。所以俯卧撑不适合中老年人和没有一定时间练习的患者。
