全套动作内容丰富，动作新颖、优美，节奏感强，同时动作幅度、方向、路线、速度变化多样，具有时代气息和浓厚的趣味性。练习时应注意：
1．根据自己的年龄和身体健康情况调节运动量，可减少每节操动作的重复次数，减小动作幅度和力量。
2．根据自己的需要和兴趣，有针对性地选择几节进行练习，不一定进行全套操的练习。
3．可根据自己的爱好和兴趣选择音乐，可灵活掌握动作节奏的快慢。
(一)伸展运动4×84拍
预备动作：直立。
第一个八拍：
1拍，左脚侧出一步半蹲，同时两臂至胸前屈，拳心向后。2拍，两腿伸直，同时两臂向侧伸至侧举，掌心向下。3—4拍，两腿半蹲，两臂经上举，两小臂相叠，稍低头。5—7拍，两腿伸直，两臂经上举，掌心向前，五指分开经侧下落至体侧。8拍，收左脚还原成直立。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(二)头部运动12×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，两腿半蹲，同时两臂摆至前举，拳变掌。掌心向下，五指分开，低头含胸。3—4拍，两腿伸直，同时两臂摆至后下举，两手经握拳后变掌，五指分开，抬头挺胸。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
l一2拍，两腿屈伸一次，同时两臂摆至前举，两手经握拳后变掌，掌心向下、五指分开。3—4拍，两腿屈伸一次，同时两臂摆至侧后举，两手经握拳后变掌，五指分开。5—6拍，两腿屈伸一次，同时两臂向前绕环一周。7—8拍同1—2拍。
第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。
第五个八拍：
1—2拍，两腿屈伸一次，同时两臂向左侧摆至左臂侧举，右臂胸前平屈，头向左绕稍抬头。3—4拍同1—2拍，方向相反。5—6拍，两腿屈伸一次，同时两臂向下经左绕环一周。7—8拍，两腿屈伸一次，同时两臂向下绕至左侧举。
第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。
第七至第十二个八拍同第一至第六个八拍，最后一拍还原成直立。
(三)上肢运动8×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚侧出一步，右腿屈膝，向左顶破，同时左臂至胸前屈，小臂向上，拳心向内，上体稍左转，眼看左下方。3—4拍，右腿伸直，左腿屈膝，向右顶髋，同时左臂向前伸至前举，掌心向下，五指分开，上体还原。5—6拍，不出脚，其他动作同1—2拍。7—8拍，下肢及顶髋方向同3—4拍，同时左臂侧伸至侧举，掌心向前，五指分开。
第二个八拍：
1—2拍不出脚，其他动作同第一个八拍的1—2拍。3—4拍，右腿伸直，左腿屈膝，向右顶破，同时左臂向上伸至上举，掌心向前，五指分开，头向右转。5—6拍同l一2拍。7—8拍，左脚并右脚成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
第五、六个八拍同第一至第四个八拍，但速度加快一倍。
第七、八个八拍同第五、六个八拍。
(四)肩部运动16×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1拍，左脚侧出一步，成开立；上体左移，同时左肩上提。2拍，还原成开立。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍，左腿屈膝，向右顶髋，同时两臂侧下举，右臂外旋，左臂内旋，眼看右手。3—4拍同l一2拍，方向相反。5拍动作同l一2拍，两臂侧下举与身体成60度。6拍动作同5拍，但方向相反。7拍动作同5拍，两臂至侧举。8拍动作同7拍，但方向相反。
第四个八拍：
1—2拍，左腿屈膝，向右顶髋，两臂侧举，右臂外旋，左臂内旋，眼看右手。3—4拍动作同l一2拍，但方向相反。5拍动作同l一2拍，两臂内外旋至侧下举与身体成60度。6拍动作同l一2拍，方向相反。7拍动作同5拍，两臂内外旋至侧下举。8拍，收左脚还原成直立。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反。
第九至第十六个八拍同第一至第八个八拍。
(五)体侧运动8×8拍
预备动作：直立。
第一个八拍：
1拍，左脚侧出一步，有脚屈膝，向左顶髋，同时两臂经肩侧屈，拳心向前，右臂向上伸至上举，掌心向前，五指分开。左臂向侧伸至侧举，掌心向前，五指分开，上体向左侧屈，头左转。2拍；右腿伸直，同时两臂至肩侧屈，拳心向前，上体还原。3—8拍重复1—2拍动作三遍。
第二个八拍：
下肢及顶髋动作同第一个八拍下肢及顶髋动作，l拍，两臂弯曲，左手握着右手向左侧下拉，使有上臂贴头后，上体左侧屈。2拍，上体还原。3—6拍重复1—2拍动作两遍。7拍动作同1拍。8拍收左脚成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
(六)体转运动8×8
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚侧出一步，两腿半蹲向左顶髋，同时上体左转90度，两臂经腰侧屈，拳心向上，向左侧下伸至侧下举，掌心向后，五指分开。3—4拍，两腿伸直，上体还原，同时两臂收至腰侧屈，拳心向上。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：
1—2拍，两腿半蹲，向左顶髋，同时上体左转90度，右臂向前伸至前举，掌心向下，五指分开。3—4拍，两腿伸直，上体还原，右臂收至胸前平屈，掌心向下。5—8拍同1—4拍。
第四个八拍同第三个人拍，但方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但速度加快一倍，最后一拍两臂下落成开立。
(七)腹背运动8×8
预备资势：直立。
第一个八拍：
1拍，两手虎口向下撑后腰，上体后屈。2拍，上体还原。3—4拍同1—2拍。5—6拍，两腿半蹲，同时两臂前举，掌心向下，7—8拍，上体前屈，手指触地。
第二个八拍：
1—2拍，右臂触左脚，左臂后上举。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍，两臂从两腿之间向后伸。7—8拍，上体还原，收左脚成直立。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，出右脚做。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
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(八)体绕环运动8×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚侧出一步，同时两手虎口向下，撑后腰，向左做体统环。3—8拍重复1—2拍三遍。
第二个八拍：
1—4拍，上体前屈，两手沿大腿下滑至两手触地。5—8拍，上体稍抬起向左、后、右屈，同时右手摸左例头部经后脑至右侧头部下落至体侧下垂。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，最后一拍上体还原成开立。
(九)髋部运动8×8拍
1．4×8拍
预备姿势：分腿站立。
第一个八拍：
1拍，右腿屈膝，向左顶破，同时两手叉腰。2拍同1拍，但方向相反。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍：
1拍同第一个八拍的1拍。2拍，两膝微屈向后顶髋。3拍同1拍，但方向相反。4拍，两膝微屈向前顶髋。5—8拍同l一4拍，但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
2．4×8拍
预备姿势：前一节的结束姿势。
第一个八拍：
1—2拍，右腿屈膝，向左顶髋两次，同时左臂至肩侧屈，拳心向后，右臂至侧下举，掌心向后。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—6拍同l一2拍。7—8拍，右脚向侧并步1次，成开立，同时两臂至体侧。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
(十)踢腿运动4×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1拍，左腿屈膝上提，同时两臂经上举至肩侧屈，拳心相对。2拍，左腿还原。同时两臂向上伸至上举，掌心向前，五指分开。3拍，左腿前踢，同时两臂经侧下压至侧下举，掌心向前，五指分开；4拍同2拍。5—8拍同l一4拍，但方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1—2拍同第一个八拍的1—2拍。3—4拍，左腿侧踢，同时两臂摆至侧举。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第四个八拍同第三个八拍，最后一拍还原成直立。
(十一)跳跃运动4×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1拍，右脚跳起，左脚向侧跨出一步前掌触地，右脚并向左脚用前脚掌触地，同时左臂摆至肩侧屈，拳心向后；右臂侧下举，拳心向后。2拍，左脚用前脚掌原地踏步1次。3—4拍同l一2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。
第二个八拍同第一个八拍。
第三个八拍：
1拍，两脚跳起，右脚落地，左腿侧摆至侧下举，同时两手叉腰。2拍同l拍，但方向相反。3—8拍同1—2拍，重复3遍。
第四个八拍同第三个八拍，最后一拍还原成直立.
(十二)整理运动16×8拍
预备姿势：直立。
1．8×8拍
第一个八拍：
1—2拍，左脚前出一步，重心移至左脚，右脚原地踏一步，两手半握拳，两臂自然前后摆动。3—4拍，左脚后退一步，右脚原地踏一步，两臂自然摆动。5—6拍，左脚上一步，以前脚掌为轴向右转体180度，右脚原地踏一步，两臂自然摆动。7—8拍同1—2拍。
第二个八拍：
1—2拍向左转体180度，其他动作同第一个八拍的1—2拍。3—4拍同第一个八拍的3—4拍。5拍，左腿提膝向右脚前侧做交叉步，同时右脚提踵向右转髋，两臂向左侧摆动。6拍，右脚向右侧出一步，同时髋还原，两臂下落至体侧。7拍，左脚在右脚后做交叉步，同时向左转筋，两臂右侧摆。8拍，右脚向左脚并拢，同时髋还原，两臂下落至体侧。
第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。
第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。
2．4×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚前出、脚尖点地，同时两腿屈伸一次，两臂自然前后摆动。3—4拍，左脚后出、脚尖点地，同时两腿屈伸一次，两臂自然摆动。5—6拍，左脚侧出一步，脚尖点地，左臂至胸前屈，拳心向后，右臂侧下举，拳心向后，上体左侧屈。7—8拍收左脚还原成直立。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
3．4×8拍
预备姿势：直立。
第一个八拍：
1—2拍，左脚侧出一步，同时两腿屈伸一次，两臂自然放松。3—4拍，右脚并向左脚，同时两腿屈伸一次，两臂自然放松。5—8拍同1—4拍，但方向相反。
第二个八拍同第一个八拍。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
