秋冬皮肤干燥怎么办?

月经不调影响怀孕吗?

怎样做才能睡得香?

糖尿病吃什么好?

脖子酸痛是颈椎病吗?

最近搜索
热门搜索

瑜伽舒展式帮女性抗春寒

转载 来源: 家庭医生在线论坛 2010/3/26 10:10:25

  教练介绍

  杨艺琛(Angela Yang)Y+ Yoga 资深瑜伽教练。中国首批获得国际瑜伽联盟认证500 小时资格的瑜伽教师。曾任专职舞蹈教师,为治疗由职业所引起的严重膝盖和后背伤痛而练习瑜伽。练习后,伤痛逐渐好转,并逐渐走上专业瑜伽教练的道路。

  练习瑜伽的准备工作

  时间:一般而言,只要保证空腹状态,无论是清晨、中午、黄昏或睡前,一天中的任何时间都可以用来练习瑜伽。换言之,只需避开饭后三小时即可。

  地点:要保证房间内的空气清新、流通,避免靠近任何家具。不能开空调,当练习瑜伽时,整个身体毛孔打开,很容易受凉,也容易吸收进受污染的空气,对身体有害无益。

  道具:瑜伽初学者可选用厚一点的瑜伽垫,如6mm左右的,有一定基础可选用厚度在3.5mm~5mm的。如果你没有专用的瑜伽垫,铺上地毯或对折的毛毯都可以。不要在过硬的地板或太软的床板上练习。

  沐浴:沐浴前20 分钟及沐浴后20 分钟内都不宜练习瑜伽,因为瑜伽练习会令身体感觉变得极为敏锐,若给予忽冷忽热的刺激,反而会伤害身体,导致血压升高,加重心脏负担。

  单腿鸽王式

  弯曲左膝,使左脚脚后跟贴着右侧腹股沟,左膝保持在地面上。右腿往后,用右手肘勾住右脚脚背,左手越过头顶往后和右手相扣。右腿胯部尽量靠近地面。

  注意事项:如果有膝盖、胯部问题的,可将左臀部坐于瑜伽砖上。如果有肩关节问题的,则可借助绷带或毛巾的辅助。

  健身效果:有益于增加胯部和大腿的柔韧性,增加后背的力量,还能在打开胸部的同时活动肩关节。

  弓步后弯

  前腿膝盖位于脚踝正上方,后腿膝盖着地。双手在身后手指相扣,吸气时,打开胸部。

  注意事项:当腿部肌肉不够强壮时,不要勉强后弯,针对后背的部分,不要压迫后腿的臀部及腰部,要感受到背部肌肉的力量,感觉胸部往上打开。

  健身效果:能增加膝盖、腿、髋关节的力量,加强后背的力量。打开胸部,活动肩关节。

${FDPageBreak}

  舞王式

  站姿,右手从内侧抓住右腿脚踝,右腿脚背绷紧,带动右肩右胸向后打开。左手左肩往前延伸,保持稳定、专注。

  注意事项:针对腰背部问题,必须保持背部肌肉的有力,后腿不必抬很高。

  健身效果:有助于加强身体的平衡感,同时能够增强腿部、后背的力量,帮助打开胸部和胯部。

  勇士二式

  保持双腿双脚的坚实稳固,呼气,弯曲左膝,使大腿与地面平行。左膝完全处于脚踝上侧,避免左膝越过脚踝。曲前腿时,后腿尽可能保持正直,胸部打开,双臂由两侧向外延伸。

  注意事项:确保曲腿的膝盖正对二三脚趾,且位于脚踝正上方。同时不要为了保持髋部完全正直而将后腿的臀部向后过分挤压,以免腰椎盘受伤。

  健身效果:能增强后背的肌肉力量,帮助打开胸部,有利于膝关节健康,强健和协调手臂与腿部,协调腹部器官功能。

  鹰式

  呼气,深蹲左脚,右脚越过左膝,小脚趾位于左小腿外侧,如果可以,请将右腿绕于左小腿后侧。只用单脚平衡。平衡后,将双臂弯曲置于胸前相交,左臂位于上部,手掌相对,手指朝上。如你的肩关节已打开,请试着将肘部上提与肩部水平。使肚脐区域尽量朝着前方。保持呼吸,专注于一点。

  注意事项:这个动作可慢慢地做,先试着将脚趾抵于地面或支撑的腿的小脚趾外侧。避免猛然地绕过腿部,扭伤膝盖。

  健身效果:加强腿部力量,增强脚踝和臀部的柔韧性。改善人体平衡感,打开肩关节,使新鲜血液融入肾脏和性器官。

${FDPageBreak}

  侧三角伸展式

  确保前方的大腿朝脚踝方向对齐,弯曲的膝盖要与脚踝垂直。前方手肘轻轻放于前腿膝盖上,注意肩膀不要耸起。后方手臂抬高并过头顶,手心朝地面。打开胸部,转向天花板。

  注意事项:确保屈膝的膝盖与脚踝对齐,特别是进入和结束姿势时。保持后腿的力度,可靠伸直前腿来体会它的作用。为了避免盆骨移位,必须在教练指导下非常小心地做此动作。

  健身效果:强健双腿,舒展臀部肌肉,协调脚踝、膝盖和大腿;同时打开肩部和胸部,减少腰部与臀部的脂肪,帮助脊柱伸长。

  牛面式

  左腿在上,双膝重叠。臀部坐于两脚之间。左手在上,右手在后,手指相扣。

  注意事项:如果臀部柔韧性较差或有膝盖问题,可以在臀部下垫瑜伽砖以完成此动作。如果肩关节较紧,则可用绷带或毛巾在两手中相握。

  健身效果:能够治愈腿部抽筋,使腿部肌肉保持弹性。还能使胸部和背阔肌得到完全的伸展,背部更为挺直,肩关节活动更为自如。

  牛面式

  左腿在上,双膝重叠。臀部坐于两脚之间。左手在上,右手在后,手指相扣。

  注意事项:如果臀部柔韧性较差或有膝盖问题,可以在臀部下垫瑜伽砖以完成此动作。如果肩关节较紧,则可用绷带或毛巾在两手中相握。

  健身效果:能够治愈腿部抽筋,使腿部肌肉保持弹性。还能使胸部和背阔肌得到完全的伸展,背部更为挺直,肩关节活动更为自如。

  手臂伸展式

  盘腿坐于地面,左脚脚背置于右膝盖上方,将手指交叉,手臂伸直举过头顶,手背朝上,注意打开肩膀与胸部。

  健身效果:打开肩关节,使手臂舒展 。

(责编: )

展开剩余内容
相关问答
推荐视频

查看更多

相关资讯

更多

儿科 养生 饮食 整形 两性 问答 肿瘤
妇科 男科 新闻 美容 心理 减肥 男人
女人 肝病 眼科 糖尿 口腔 WHY 更多