有氧耐力长跑
有氧耐力长跑主要是为了提高心血管系统的耐力，由于逐渐加长跑步距离，最大摄氧量也会得到提高。长跑练习要求有毅力，因此对一个人的意志力和持久力也有帮助，每1-2周进行一次比较合适。具体练习如下：
1、把跑步机坡度定为1%(机器显示为1)，这样就与室外跑步难度相同了。
2、跑速定在中等偏轻松的程度。一个判断方法是，你应该可以边跑边说话，但又不能说得很自如，如果说话十分费力，就该放慢一点儿速度。如果你能边跑边唱歌，则应该加速。第一次练习时，应努力比你在过去2周中跑过的单次最长距离多跑1英里(1600米)，以后每次跑耐力时再增加1英里，直到能一口气完成10-12英里(16-20公里)。除非你正在准备跑一次马拉松，否则就没必要一次跑步超过20公里。
肌肉力量与耐力跑
跑步不但能改善心血管系统，而且还能有效地增强腿部肌肉力量与耐力。跑步是一项承担体重的运动，它会对下肢肌肉施加压力，促进力量增长，最初阶段力量增长与肌纤维体积无关，而是神经肌肉系统的提高，即大脑对肌肉中的运动神经元的控制能力提高了，能够同时调动更多的肌纤维参与工作，过了初级阶段，力量的继续增长则来源于肌纤维的增粗。
跑步对于提高腿部力量大有帮助，但对上肢的帮助不大，因此以下的循环练习把跑步与力量练习结合起来，可使你的身体得到全面发展。建议每周做一次下列练习：
1、跑步机坡度1%，快走或慢跑5分钟热身。
2、全力做1分钟俯卧撑。
3、跑步机坡度2%，中速跑5分钟。
4、全力做1分钟待手下蹲立起。
5、跑步机坡度3%，中速跑5分钟。
6、全力做1分钟后撑肱三头肌臂屈伸。
7、跑步机坡度4%，中速跑5分钟。
8、全力做1分钟收腹团身。
9、跑步机坡度5%，中速跑5分钟。
10、全力做1分钟登台阶(长凳或楼梯)
11、跑步机坡度6%，中速跑5分钟。
12、全力持重物做1分钟肱二头肌弯半。
13、跑步机坡度1%，放松跑5分钟。
