练腰:左右扭动效果好
抬头挺胸坐好,双手十指交叉抱于脑后,上臂抬起来,肘关节向两侧尽量展开,眼睛平视前方。
保持臀部不动,上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去,直到转不动的时候停留34秒。然后慢慢地还原并转向另外一侧,重复进行,在工作间歇做5个来回就可以了。
这样可以锻炼腰部肌肉,缓解腰部不适。应提醒的是,在转动的过程中一定要保持臀部不动,抬头挺胸,腰一定要直。
练背:双手叉腰向后挤
抬头挺胸坐直,双手叉腰,双脚平放在地面上。保持姿势,肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢,此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间“挤”。保持最大的用力感坚持3-4秒,然后慢慢放松还原,重复进行,每组做510次,每天连续做3组。
这样做可以有效缓解由于常伏案工作所导致的背部发紧等不适,同时提高后背的肌肉质量。
在做的过程中要体会脊柱向中间用力的感觉,同时,达到最大用力的时候,身体要适当反躬,以增加锻炼效果。
练脊:隔墙远眺一分钟
先抬头挺胸坐直,将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬,双目远眺看前方,脑门用力向上拔直,就如同身体的前面有一堵墙,我要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟,做23下,可以在每天上班时想起了就做。
人在长时间静态工作后,颈椎、脊柱、腰部会有不适感,通过这种方法可以有效缓解。在做的时候,一定要身体坐直,脖子要尽量向上拉长,眼睛要尽量地向远处看。
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