屈步行走
走路少,走路不用力,老龄退化等原因造成现在很多人腿部力量下降。尤其是很多中老年人,腰部、膝关节的问题更是突出。因此,有效的通过运动缓解膝关节及腰部不适成为很多人关注的重点。而屈步走的锻炼旨在加强腰、腿、腹部肌肉和韧带的力量,很好地解决很多人腰部及膝关节的问题。
〈动作要领〉
预备姿势:抬头挺胸站直,双手自然垂于体侧,身体下蹲大概比正常身高矮15厘米左右。
迈步:保持下蹲姿势,出左脚向前迈步,左腿保持弯曲的伸出,迈向前方,身体稍向前倾,左腿成小弓步状落地,落地时注意要脚后跟落地,过渡到脚掌、脚趾,换脚迈步。步幅不宜过大,当迈出腿落地成弓步时,前后脚距离保持在30厘米左右。
手臂动作:上身保持直立,两肩放松,前臂自然弯曲保持跑步时的姿势,随脚下步伐前后摆动。
〈练习意义〉
此种走法对下肢是一种非常好的综合锻炼,可有效地提高我们双膝和大腿的能力,缓解双膝的不适。对老年人退行性膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。
交叉走
交叉走是双腿交替正常位置向前行走的一种锻炼方式。使腰、背、髋、膝、踝等部位得到锻炼。这种走的方法主要锻炼下肢的灵活性和协调性,并可以有效的增加下肢力量,增加意外发生时下肢关节的应对能力。
〈动作要领〉
预备姿势:抬头挺胸站直,双手自然垂于体侧。
迈步:左臂向右侧前方伸出,右腿向左前方迈出一步,右臂在身体后面向左侧伸;然后左腿向右前方迈步,使左脚在右腿右前方落地,右臂向左侧前方伸出,左臂在身体后面向右侧后方伸。交替重复进行。
连续走200步,会有较好的锻炼效果。
〈练习意义〉
行走中大幅度的身体扭转动作可以使腰部、背部、髋关节、膝关节、踝关节得到有效的锻炼。使这些部位的力量得到增加。同时增强身体各部位的灵活性和协调性。可以使人的动作更敏捷和协调,有助于全身功能的调节。减少不慎扭伤、拉伤等意外的发生。
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