你好 减肥操 此套减肥操可以帮老年人轻松减肥，包括以下八节： 腹式呼吸练习，约1～2分钟。取立位姿势，足开立，吸气时两臂上举外展，呼气时还原，同时缓慢用力收缩腹肌。 原地踏步练习，约3～5分钟。尽力高抬腿，逐渐加快频率。 放松练习，约1～2分钟。放松肩部，两手叉腰。 墩起练习，约2～3分钟。足开立，下蹲时膝关节屈曲角度不低于60度。 仰卧起坐练习，约2～3分钟。取仰卧姿势，两腿分开与肩同宽，脚掌着床。练习时双臂伸直上举至头两侧，然后靠惯性尽力起坐。完成起坐有困难者，可在床的足端系一条绳子，两手握绳起坐。 燕式平衡练习，约2～3分钟。取俯卧姿势，吸气时尽量抬头挺胸，同时双臂后伸，呼气时放松还原。 直腿抬高练习，约2～3分钟。取仰卧姿势，吸气时双腿尽力抬高至45度，呼气时放松还原。 动力呼吸练习，约1～2分钟。取仰卧姿势，吸气时双手上举外展，呼气时两手放在身侧。 上述练习适用于心血管功能良好的肥胖者，心血管功能不良者可在医生指导下练习别的减肥操。

怎么样练瑜珈，练习瑜伽时因为要做大幅度的扭转饱食对运动不利。运动后需要大量水,但是肌体正在耗能,这个时候吃饭会加速代谢会发胖。休息过了1小时以上再吃东西就会好的多,但要控制食量，多补充水。指导意见，1.练习前做5分钟热身运动,放松关节及身体。2.练习顺序应为，站立动作,坐立动作,躺卧动作及倒立动作,背后弯动作,扭转动作,前弯动作.每次练习以平躺在地目,全身放松休息（“休息式”）5分钟结束。3.所有伸展,下弯及扭转动作在做完一侧后,应以同样方式做另一侧,以使身体得以平衡锻炼。4.充分理解每个动作,练习应缓慢,流畅。练习时,精力应完全集中,并意识到动作所锻炼的身体部位。5.开始每个动作,保持姿式及完成动作过程中注意呼吸。6.做身体前弯动作时（胸及腹部受到压力时）呼气,做身体后弯动作时（胸及腹部伸展时）吸气.呼吸与开始及完成动作应和谐进行。保持姿式时正常呼吸,并将注意力集中到呼吸上。7.在体力及精神允许的情况下保持某一姿势的时间越长,受益越大.每一动作的长短,也由练习时间及动作数量而定8.所有上身前弯动作,若头部放松于支撑物上,有助于减除压力。9.完成动作应按开始动作的相反顺序进行。10.需了解自己身心的不足,不要强迫自己达到姿势的最终要求。11.在集体练习时不要有与他人竞争的念头。生活护理，1.若有严重的心血管,呼吸,骨科等系统病症,应在有经验的瑜伽老师指导下,适当调整瑜伽交工或呼吸练习方式。2.患有高度近视,高血压,青光眼,视网膜脱落,耳出脓及颈椎炎的人,必须避免做倒立动作。3.患颈椎炎的人学习倒立姿势时,应在有经验的瑜伽老师指导下,借用辅助物练习。4. 练习前及练习后15分钟热浴,有助缓解严重的关节炎.一般来说,经常认真练习3个月后,可见成效,半年后见效更大。5.呼吸练习应在早晨,或至少在动作练习前的1小时进行.患有心脏病哐肺病者,或有失眠症,记忆力及注意力差者,不宜做暂停式呼吸练习。6.静坐应在早上起床的时候或在呼吸练习前的半小时,或睡觉前进行。

这种训练一般都采用凯格尔训练法。具体操作是这样僻静无人时，仰卧于床上，将一个手指轻轻插入阴道，尽量将身体放松，然后主动收缩肌肉夹紧手指，在收缩肌肉时吸气，你能够感到肌肉对手指的包裹力量。当放松肌肉时，呼气，并反复重复几次。每次肌肉持续收缩３秒钟，放松３秒钟。现在可以拿出手指，并且继续练习放松收缩肌肉。集中精力感受肌肉的收缩与放松。任何时候都可以进行Kegel练习，没有人知道你正在做什么。建议做１０个３秒钟的收缩和放松。每天至少要做几次。目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。逐渐从紧缩肌肉５秒钟到收缩１０秒钟，大约要用几周时间才能达到这个目的。如果要进行凯基尔练习至少要持续６周，练习时如果能够收缩与放松自如，可以进行从收缩到放松的快速转变练习，达到一秒钟内可以收缩放松各一次。另外练习阴道肌肉向外下推送也有一定意义。六周的凯格尔练习要付出一定的劳动，也可能很乏味，但这种练习会是苦尽甜来的过程，有一份耕耘，定有一份收获！