颈椎病的自我治疗体操怎么做？

　　颈椎病自我运动体操 ①苍龟缩颈：如乌龟将头颈缩回躯体一样。双臂下垂，置于体后，同时极度耸肩、扩胸，头颈后仰，下缩，两目直视头顶正上方，使项背部肌肉强力收缩持续5秒钟，然后完全放松回位。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。 ②大鹏展翅：双臂外展，双手十指交叉，掌心扣于头后部，肩臂向前下用力压头、头项部用力后仰，以相对抗。持续5秒钟，然后完全放松回位。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。 ③白鹅引颈：如天鹅伸展长颈吞食。在矢状面上以下颏引领头颈，做前伸、后缩的环状活动。连续做30次为1组，每日早晚各做1组。 ④“米”字操：“|”：颈部中立位前屈（尽量靠近胸部）及后伸；“ˋ∕”：颈部左侧转45°位前屈（尽量靠近胸部）及后伸；“ˊ \”：颈部右侧转45°位前屈（尽量靠近胸部）及后伸；“—”：颈椎同一水平位上向左侧旋转及右侧旋转。连续做20次为1组，上午、下午、晚上各一组。动作要领：动作要缓慢，程度要到位，锻炼要持久。