为什么每天运动可帮助降血压？如何正确运动？

　　高血压患者首先要改变“吃得太多，活动太少”的生活方式，才能从基础上降压，还有一剂能够自己控制血压的良药———增加运动锻炼。　　运动是一剂良药。运动能降压，首先就是降低体重，因为肥胖是高血压的重要危险因素，通过饮食和运动降低体重之后，可以将收缩压降低5-20mmHg，这与服用1种降压药的疗效相近。　　其次，运动还有独立于降低体重外的降压作用，也就是说，即使运动没有降低体重，还是可以降低血压。很早以前，医生就注意到，多数人在运动锻炼之后出现血压降低的情况，即使运动强度不高、运动时间不长（短至10分钟），都可能发生这种现象。这是因为运动可以增加舒张心血管的活性分子———一氧化氮的浓度，减少收缩血压血管分子如内皮素--1的分泌，因此血管舒张，外周血管阻力下降，血压就降下来了。情绪紧张的高血压患者，通过运动也能起到了舒缓压力、放松情绪的作用，同样有助于控制血压。　　虽然运动适合大多数人群，但是，由于运动范围太大，如何选择合适的“运动剂量”还是要听医生的意见。只要有一点运动也好过不运动，但是如果真的想从运动锻炼中得到最大的益处，运动量不足就达不到效果；运动量太大，不仅容易造成关节肌肉的损伤，心血管急性事件的危险性也增加。运动要求在平安的范围内进行，这就要求患者必须遵循个体化、循序渐进、持之以恒的运动处方。　　为避免运动中的不平安因素，专科医生首先会给高血压患者做运动心电图，看看冠状动脉是否有问题，或者做运动平板试验，看看怎样的运动强度有诱发心肌缺血的可能。如果想要准备做长期的运动计划，运动平板试验是高血压患者必不可少的检查项目。　　一般来说，一张运动处方包括以下内容：运动频率、力量训练和柔韧性练习。对于运动频率，一般建议每周至少3次，最好的当然是每周7次，每次时间不少于30分钟，等于每天都服用降压药。　　散步不如快步走。高血压患者以有氧运动为主，比如走路、慢跑、游泳、爬山、跳舞、骑车等。其中走路是高血压患者常用的一种锻炼方式，值得提醒的是，慢悠悠的散步，其运动量达不到控制血压的要求，因此，走路还是要以快步走为主。　　举哑铃练肌肉。有些老年人手无缚鸡之力，并驼背含胸，这说明肌肉的力量训练不够。力量训练不仅能增加肌肉力量和肌耐力，提高运动效率，减少肌肉损害，还可以降低收缩压2%-3%。值得注意的是，高血压患者的力量训练不能和举重混淆，举重是爆发性的无氧运动，而高血压患者的力量训练是专门针对肌肉力量和耐力的有氧运动，比如练习举3-5公斤的哑铃。　　柔韧太极舒缓压力。柔韧性练习就是结合了低强度有氧与伸展性练习，比如太极拳、瑜伽、普拉提等，这些运动的强度不大，但是可以提高肌肉和韧带的柔韧性，降低运动的创伤危险，更重要的是这些练习有助于舒缓心理压力，对高血压人群格外有益，同时有利于控制血压。