失眠日常保健

总是睡不好怎么办?

2019-11-02 06:57:39

生活中的很多因素都可能会影响到睡眠,比如光线温度噪音、精神压力和情绪等,只要调整好,或能够提高睡眠质量,快速进入睡眠。

怎么提高睡眠质量?

1、保持良好的生活习惯

睡觉前4个小时不能喝酒,避免喝浓茶或者浓咖啡,避免吃刺激性的食物,以免兴奋中枢神经而影响了睡眠质量。保持科学规律的运动,能提高睡眠质量。另外,要养成按时上床入睡的好习惯,不能在床上看书或者玩手机。上床半个小时还是睡不着的话,不妨起来散步10分钟,等有睡意之后再上床入睡。

2、改善睡眠环境

保持居住房间的安静以及整洁,温度在23℃左右,温度维持在相对65%左右。入睡的时候,室温调降能帮助下降体温,促进睡眠。保持室内空气的流通,让空气里面有足够的氧气进入。要远离噪音环境,噪音会影响到人们的情绪,妨碍睡眠质量,睡觉时可以戴上耳塞来隔绝外界的噪音。除此之外,也可以在房间里面放置薰衣草,薰衣草气味具有安定入眠的效果。

3、要掌握正确的睡眠观念

多了解关于睡眠的常识,其实单纯的睡眠时间短或者做梦,并不代表睡眠质量差。失眠只是身体上的一个信号,并不是疾病,不必过度焦虑和紧张。另外,睡觉前也可以听一听合适的音乐,能够调节呼吸以及心率,帮助缓解紧张不安的情绪,消除不安以及烦躁的情绪。睡觉前一个小时播放轻缓的音乐,不能单曲循环,轻音乐的时候要让全身心投入,能够改善失眠问题,同时也避免了药物所带来的不良反应。

4、调整好呼吸

睡觉前要清空大脑,把所有的注意力全部集中在呼吸上,可通过腹式呼吸的方式来减慢呼吸速度,吸气-呼气憋5秒钟-吸气,大约持续三分钟左右就能够让人们快速入睡。

5、肌肉放松的方法

当压力过大时会分泌出皮质醇,从而让人们处于亢奋状态,可通过放松锻炼的方式让人们快速入睡。通过肌肉放松能够减轻人们的压力,具体的方法是平躺在床上,让局部肌肉处于紧张状态,持续5秒钟,然后再放松10秒。

温馨提示

建议下午3点之后就不再喝浓茶喝咖啡,以免兴奋中枢神经而影响睡眠质量。睡觉前也不能暴饮暴食,不能吃烧烤或者零食,尤其是不能吃不容易被消化的食物,会导致内分泌紊乱和降低免疫系统。

(责编:汤秀媚 )
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