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素食主义的女性如何保持营养均衡?

2019-09-29 17:31:18

通过女人脸色润泽可以反映出身体上气血充盈程度,一般气血充足的人群拥有好气色,能从内往外散发着魅力。但一部分女性会遵循素食主义原则,他们面临最大的问题就是贫血。

素食主义的女性怎么吃出好气色?

1、从素食里面补充铁和锌

其实在一些蔬菜里面也含有丰富的铁,比如西红柿黑木耳红枣蛋类、青菜菠菜油菜等。葡萄干,鲜枣樱桃以及桃子等水果里面含有丰富的铁。另外坚果麦麸以及五谷类食物能为身体补充锌元素。当人们缺锌时不会导致贫血,但是素食里面的铁和锌的吸收率比较低。女性在补铁的同时应该多吃富含胡萝卜素、维生素c以及维生素b2比较丰富的食物,能够促进胃肠道对铁的吸收。胡萝卜素和维生素c应该在绿叶蔬菜和水果里面获取,维生素b2可以在全谷物类蛋类以及奶类获取。不能摄入太多的膳食纤维、植酸及鞣酸等,因为这些物质会结合阳离子中的铁和锌,摄入太多的话会干扰胃肠道对铁的吸收。另外也不能喝浓茶以及浓咖啡,里面含有的酚类物质会抑制铁的吸收。尽量使用铁锅来烹调食物,铁锅里面会溶出一些铁物质,尤其是在做一些酸性蔬菜的时候,为身体补铁效果会更好。另外每天有30分钟时间晒晒太阳能促进身体合成维生素d,促进了胃肠道对锌的吸收。女性长时间营养不均衡容易出现贫血,可以在医生的指导下合理的补充营养补充剂。

2、从素食里面获取维生素b12

在发酵食物海藻类菌类里面含有大量的b12,在补充维生素b12的时候必须要补充足够的钙剂,因为钙能够促进肠道对维生素b12的吸收。生活中常见的发酵食品有由谷物发酵之中而成的米酒或者甜面酱、有酵母制作的发面饼面包以及馒头等、豆类发酵形成的腐乳、豆豉以及豆瓣酱。

3、注意素食食物的多样化

每天要保证有足够的钙以及优质蛋白质摄入,比如蛋类奶类五谷类以及豆类等,若出现了乳糖不耐受以酸奶来代替。30岁以上的女性每天坚持喝一杯豆浆来补充雌性激素不足。注意饮食上的多元化,避免挑食和偏食,绿叶类、菌菇类以及根茎类的蔬菜要轮换着吃,做好荤素和粗细搭配,均衡的摄入营养。尽量把坚果当做零食,里面含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素e以及锌元素,能够促进胃肠道对脂溶性维生素的吸收,保持皮肤的健康和光泽。

温馨提示

素食主义的女性应该多参加户外活动,不仅能促进维生素d的合成,同时也保持了健康苗条的形体。

(责编:周艳梅 )
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