减肥瘦腰

3种运动方法让你成为小“腰”精

2019-10-08 06:54:49

对于长时间久坐的白领来说腹部会堆积太多的脂肪,影响了美观,同时也会增加患上糖尿病及三高的风险。其实很多方法能够帮助减掉腹部的赘肉,比如卷腹运动或者仰卧起坐等,不妨来了解一下。

如何帮助减掉腹部的赘肉?

1、平板支撑

平板支撑就如同俯卧撑一般,非常简单而且易做。具体的方法是趴在床面上,两个手肘打开和肩膀同宽,使用肘关节来支撑着地面,上手臂和膝盖要保持垂直状态,两个脚尖并在一起减少支撑的面积,颈部要保持自然,眼睛要看向前下方,让头部肩膀髋关节和下肢保持同一个水平线上,腹部的肌肉以及盆底肌肉要收紧,让脊椎骨处于自然弯曲状态。期间要保持自然呼吸,切不可憋气,髋关节不能向身体两侧倾斜也不能下落,这样能让背部腹部及臀部肌肉群得到锻炼。但是一定要掌握正确的平板支撑动作,期间不能让臀部下沉或者上翘,头部也不能过度的前屈或者后仰,非但达不到减肥的效果,反而会对腰椎或者颈椎带来损伤。做平板支撑前有10分钟的时间来热身。

2、仰卧起坐

别看仰卧起坐那么简单,但是动作有很大的讲究,做仰卧起坐的时候要配合腹式呼吸法,具体的方法是双腿弯曲呈45度角,让脚底和地面保持平行状态,把双手放在大腿的表面,起身的时候双手要向膝盖移动,期间肩膀和颈部要放松,头部挺直,下巴和胸部要分离。主要利用腹部肌肉用力,让双肩膀抬离地面,保持身体弯曲三秒钟,然后再恢复到刚开始的位置。做仰卧起坐的时候双手不能抱头,不然会引起背部弯曲,增加了腰椎间盘的压力,导致脊椎受到损伤。

3、卷腹运动

通过做卷腹运动能够锻炼腹直肌,具体的方法是平躺在床上弯曲膝盖,脚要平行放在地面上,利用腹部把双肩膀慢慢的抬离身体,保持下背部的固定。卷腹离地面的时候一定要吸紧腹部,这样才能达到事半功倍的效果。

温馨提示

饭后不能直接躺下或者坐下,需要靠墙站立20分钟或者散步半个小时,防止脂肪堆积。每天至少要抽出30分钟以上的时间进行有氧运动,这样能帮助燃烧脂肪。

(责编:巫思怡 )
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