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在饮食方面如何预防糖尿病?

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家庭医生在线:在饮食方面如何预防糖尿病?

谭荣韶主任:是我们前面讲的,如果得糖尿病可参考中国营养学会,新的糖尿病的膳食指南,要预防糖尿病,中国营养协会每大概一段时间,它会更新膳食指南,2016年更新最新版的《中国居民的膳食指南》,如果按照指南去吃,很多不仅糖尿病、冠心病、高血压都可得到预防。其中有几个重点:

第一个是五谷类食物为主,但要增加粗粮类的食物。所以食物多样、谷类为主,还要粗细搭配,这样就对我们饮食比较好。同时吃适当动物性食物鱼、禽、蛋、瘦肉,但注意总的量,如谷类食物大概250克到400克,所谓半斤八两左右,根据不同的人是不一样。

现在很多吃主食吃很少,主食吃得少不一定不会得糖尿病,因为能量过剩会出问题,所以要吃一定主食。动物性食物,适量的鱼禽蛋瘦肉,吃多少一般总量是225克左右,现在可能更少,大概三两175克左右,现在总量3两半左右。现在日常生活当中,刚才说过两个横指是一两肉,有三两半大概七个横指,大家想象一下,一餐很多时候,往往一餐已经超过三两、四两也有,将来如果这样的饮食,不得糖尿病是不可能。

所以要主张植物性食物为主,包括欧洲、美国,为什么地中海饮食或终止高血压饮食,叫得舒饮食或DASH饮食,经常排在最佳饮食的前面,因为它是植物性为主的食物。现在由于中国经济的改善,吃肉多了,所以肉量一定要控制,现在很多流行吃肉、生酮控制糖尿病,可能在短期问题不大,但长期过高蛋白会加重肾脏负担,可能导致骨质疏松,还刺激肿瘤的增加,有些肿瘤它通过生酮饮食治疗,但要区别对待,看大部分是什么情况,不能拿个案看整体,所以有的人就吃肉去预防这个病。

告诉大家现实生活中,把中国过去和现在去比较,在80年代初期时,刚改革开放时,中国的糖尿病发病率很少,肿瘤发病不高。总体来讲,中国人以植物性食物为主,谷类食物为主,动物性食物极端匮乏,当改革开放后生活水平提高,动物性食物极大地增加,谷类食物极大的减少,为什么糖尿病和慢性病增加,这也就告诉我们,总量控制非常重要。

第二个消耗,能量的消耗很重要,饮食的均衡很重要,植物性为主对中国人更加重要,这就要预防糖尿病,谷类要吃,动物性食物适量,还有蔬菜水果,蔬菜300到500克左右,水果200到350克左右,适量奶制品、豆类食物,油要控制,酱油吃得多,一餐一勺,一天不超过30克。现在很多人都超很多,还有过多的盐食物,盐大概不超过六克,六克是多少,如果大家有时看啤酒瓶盖子,一盖子大概三克左右,两个盖子合在一起六克左右,还有酱油里很多盐,所以按照指南的标准去吃。

还有运动,每天至少6000步,排除不好的无效运动,1万步左右认为更加合适,还有水分要充足1500毫升,心情非常重要,对预防很多疾病是非常好,大概是我个人加上其他的观点。

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