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平板支撑后膝盖疼痛是怎么回事?教你3招来缓解

08月02日

平板支撑属于精力抗阻力的运动,每天坚持做30分钟以上的平板支撑能够锻炼肌肉以及塑造体型,但是一部分人群做完之后会出现膝盖疼痛,这主要和错误的做法有关。

为什么平板支撑后膝盖会疼痛?

1、姿势不正确

做平板支撑的话姿势不标准或者脚的位置、总是塌腰等会对膝关节带来很大的压力,从而导致疼痛。另外腰腹部以及腿部力量不够发达时,做平板支撑的过程中会让膝盖出现痉挛感而引发疼痛。一部分人群认为持续的时间越长越好,时间过长或者强度过大的话,势必会超出膝关节的负荷,导致膝盖疼痛。

2、没有做热身运动

做平板支撑前,如果热身运动做的不充分或者没有做热身运动的话,不能让身体上的肌肉以及关节活动开,运动时可能让膝盖韧带出现拉伤,从而产生疼痛。另外热身不充分的话也不能让膝关节得到足够的润滑剂来润滑,增加了对膝盖的磨损,加重了其疼痛感。当膝关节有损伤或者膝盖有炎症的话,支撑时需要保持膝关节的伸直,会加剧其疼痛感。

做平板支撑时膝盖疼痛怎么办?

1、合理冰敷

使用毛巾包裹适量的冰块或者把毛巾直接放在冷水里浸泡,拧干后直接敷在膝盖的部位,敷的时间不能太长。通过冰敷能够让局部血管收缩,减少了血液循环,降低局部组织新陈代谢的速度,抑制炎症的产生。这种方法适合于因为做运动强度过大所引起的膝盖疼痛,降低了组织创伤的程度,加快了组织恢复的速度。

2、适当的按摩来缓解

找到膝关节周围的压痛点,使用大拇指从轻到重来按摩,一直让局部有酸胀感为止,每一个压痛点需要按摩一分钟左右,这样能够缓解疼痛,同时也加快局部的血液循环。

3、多进行屈伸练习

首先要坐下,双手要搂住左腿,小腿慢慢的往上抬,一直让脚尖向前绷直,然后再慢慢的放松到最低点,每条腿做50次,然后再换另一侧,一直让腿部发酸为止,这样能够提高调动关节的能力。

温馨提示

在做平板支撑前必须要有充分的热身运动,比如高抬腿慢跑或者压腿等,热身运动至少要达到10分钟。另外要保持正确的姿势,控制好时间,不能超过30分钟,平时要增加腰腹部的力量。

(责编:叶群华 )
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