骨科频道颈椎病

推荐一些适合白领的颈椎操

06月13日

颈椎支撑着脑袋,连接着身子,是人体上最难侍候的部位——电脑前坐久了,驾车时间长了,功课做累了,还有电视看呆了,它都会发点“脾气”,让你浑身不舒服,严重的会头痛、呕吐,医学上称之为“颈椎病”。

适合白领的颈椎操

一、基本姿势与吸气呼气动作

1、基本姿势:坐每项训练动作之前,都先自然的站立,双眼平视前方,双脚分开和肩膀同款,双手自然的放在身体的两侧,全身放松。

2、前俯后仰:双手叉腰,然后缓缓的抬头往后仰,同时缓缓的呼气,双眼看向天花板,在此停留片刻;然后缓慢的回正,再缓缓的向前低头,让头去找锁骨,同时吸气,双眼看向地面。坐这个动作的时候,要闭紧嘴巴,让下颚尽量的紧贴前胸,在此停留片刻,再反复的进行4次。

二、举臂转身、左右旋转和提肩缩颈动作

3、举臂转身:先举起你的右臂,抬头眼睛看向你的手心,然后再把身体慢慢的转向左侧,在此停留片刻。在转身的时候们要注意旋转你的脚跟45度,并且要保持身体的重心是往前的,然后再把身体再转向右后侧,旋转的时候要慢慢的吸气,回转的时候缓缓的吐气,整个动作过程都要缓慢、协调。转动颈部和要不得时候,要尽量去转到你的极限位置,停留片刻之后回到正常的位置,再换边进行。在换左臂的时候,放下的手臂要沿着耳根慢慢的往下压,之后跟之前的动作一样,重复进行2次。

4、左右旋转:双手叉腰,然后将头部缓慢的转向左边,这个时候要同时吸气到胸口,让右侧的颈部充分的伸直,在此停留片刻,然后换边进行,换边的同时呼气。这样反复进行4次即可。

5、提肩缩颈:把你的双肩提起来,注意动作要缓慢,并且这个时候颈部要尽量的往下缩,在这个位置停留一段时间之后,再缓慢的把双肩放下,头部和颈部自然的伸出来,还原到正常的中立位。然后再把你的双肩用力的往下去沉,感觉你的头部和颈部在用力的往上顶,在此停留片刻之后,双肩放松,并自然的呼气。注意在伸缩颈部的时候要慢慢的吸气,停留的时候是需要憋气的,松肩膀的时候要尽量让肩颈部放松,回到自然的位置之后,再反复的进行4次。

三、放松肩颈、左右摆动与波浪屈伸动作

6、左右摆动:头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后再向右肩倾斜,同样右耳要贴近右肩,停留片刻后,再回到中位。这样左右反复做4次,在头部摆动时需吸气,回到中位时慢慢呼气,做操时双肩、颈部要尽量放松,动作以慢而稳为佳。

7、波浪屈伸:下颌往下前方波浪式屈伸,在做该动作时,下颌尽量贴近前胸,双肩扛起,下颌慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做2次停留片刻;然后再倒过来做下颌伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气,正反各练2次。

温馨提醒:做操时整个动作要缓慢、协调,把肌肉慢慢地绷紧并显露出来,其后再做适量的放松动作,觉得累的时候要适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作,要循序渐进,不可冒进,以免对颈椎部位造成伤害。

(责编:宋韵 )
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