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朱立军教授:科学运动如何避免运动损伤

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随着人们健康认识的提高,运动健身已经被大多数人接受。但是运动有科学与不科学之分,不科学的运动只会损伤健康,降低运动积极性。只有在科学理论指导下,根据自身健康状况,进行能够提高自身生理机能,增进健康的活动,才是科学运动。为此,家庭医生在线特别邀请南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师——运动医学专家朱立军教授,围绕科学运动展开精彩论述。

家庭医生在线:怎样热身能有效避免运动损伤?

朱立军教授:一般人来说,热身就是从几分钟的跑步到拉伸。其实更专业的准备活动,首先是几分钟的跑步,让自己身体暖起来,夏天可以短一点,冬天可以长一点。接着做一个肌肉激活,尤其是臀肌激活。然后再做动态的拉伸与动作整合,让动作链更协调。最后来一个神经激活,这样整个运动系统就完美了,再做运动就不容易损伤。

家庭医生在线:膝盖损伤后能做哪些不伤膝盖的动作?

朱立军教授:膝盖受伤之后,从擦破皮到需要做手术,中间有很多过度,我认为不是很正确的说法。比如说膝盖受伤之后,不要动去保护它,这个其实是不对的,有的时候为什么会受伤?是因为膝盖本身活动性不是很好,这时候如果继续保护它,那么活动性就更差,以后活动可能还会受伤。举一个例子,像人类一开始是有深蹲的能力与机会,就是去厕所。不过当现代人习惯坐马桶,越来越丧失深蹲机会,就失去了深蹲能力。导致膝关节屈曲程度不够,因而容易受伤。如果再继续过度保护,其实不合适的。这个问题如果全面来说,在膝关节损伤之后,要根据自己程度,让专家、专业人士评估一下,把受伤原因找出来以后,做相应的运动康复训练,这个是最合适的。如果是过度保护,或者太激进忍着痛去做训练,都是不合适的。

家庭医生在线:游泳是最不会造成损伤的运动吗?

朱立军教授:其实游泳也会受伤的。比方说在没有做好准备活动的时候,肌肉是僵硬的,进入到较低温度的水里面,像海水、江水那类型,本身很紧张的肌肉就容易受伤。还有一个就是游泳要用肩关节、膝关节,如果这些关节部位原先有毛病,游戏就容易把损伤带出来。另外一个经常忽略的问题,就是为游泳池氯气含量很高,如果游泳时间很长、频率很高,其实会造成肺部损伤的。

家庭医生在线:暴走对膝关节有危害吗?

朱立军教授:暴走对膝关节是否有危害,要分很多情况。比方一个人体力好、身体素质不错,平时一直在暴走,可能一个星期走上几次是没问题。就怕很多人本身没有运动基础,又不喜欢运动,但因为潮流或者朋友的关系就去暴走,这个时候很容易受伤。

家庭医生在线:暴走对膝关节有哪些危害?

朱立军教授:如果暴走时间比较短,一些动作姿势不好、核心力量不够、稳定性协调性不足的问题,是比较难暴露出来的。但是如果暴走时间比较长,把运动缺陷显露出来时,就容易受伤。加上我们现在生活环境改善,走路、运动基本都在很平的水泥地上进行,导致人体运动能力、平衡能力、协调能力下降。一旦出去暴走,尤其在崎岖的山路上时,对人体的运动系统要求就更高,这时也容易造成损伤。所以无论做什么运动都要循序渐进,不能一暴十寒。

家庭医生在线:中老年人如何避免跳广场舞造成损伤?

朱立军教授:跳舞的中老年人做的很多动作,其实是在关节、肌肉都不是很舒展的状态下完成的,做这些动作其实是对身体有伤害。比方说跳广场舞经常要扭腰。腰和膝关节虽然需要灵活性,但更需要稳定性。可跳广场舞很多时候,是在膝关节上做扭动。相反更需要灵活性的髋关节,在广场舞的动作之中,并没有得到很好的锻炼。这些都是对身体潜在的伤害。还有广场舞其实不需要天天跳,这个对身体也是很大伤害。因为本身要是经过训练,做的动作很到位,有一个体力和运动的储备,跳广场舞次数多一点还是没问题。但很多人没有这些训练,做得很多,问题就来了。在临床上,有很多人就是跳广场舞受到损伤来就医的。

家庭医生在线:糖尿病患者如何科学运动?

朱立军教授:总的来说,运动对降低血糖,提高生活质量是有好处的。但是这个运动是怎么去分配,怎么去安排,就需要科学指导。比方某些糖尿病人平时不太喜欢运动,也没有运动习惯,加上患病后体重较胖,如果想进行一些运动,专业建议是不要过多做剧烈运动,从简单的散步开始,甚至做一些小的慢跑都是可以的。如果他本身运动基础比较好,那么反而可以做些比较剧烈的运动,像HIIT(高强度间歇性训练法),对降低血糖是非常有帮助的。

家庭医生在线:一天当中哪个时间段运动比较好?

朱立军教授:一般来说,肯定是下午下班之后,四五点钟傍晚时候最好,但是这也根据每个人的情况不一样而不同。比如有的人已经退休,习惯早起做一些运动,这也是没问题的。但一般人最好的运动还是下午,因为这是体力很好的时候。

家庭医生在线:早晨运动相比傍晚运动有什么利弊?

朱立军教授:其实早晨运动是没问题。因为早晨运动时做些拉伸、核心肌肉的激活、髋关节的胸椎的拉伸,让活动性好一些,激活核心肌力,对一天从心情到整个姿势,还有走路的稳定性,是非常有好处的。但如果起床后,从睡的状态下突然起来做剧烈运动,身体肯定是难以适应的。

家庭医生在线:晚上锻炼是否等于慢性自杀?

朱立军教授:晚上人是处于准备休息状态,如果做剧烈运动,会改变激素,令人兴奋而难以入睡,进而影响睡眠质量。当然晚上可以选择一些轻微的运动,比如拉伸、散步等,这对一天工作后的身体,是有很好的修复作用。

家庭医生在线:饭后如何科学的走一走?

朱立军教授:其实吃完饭之后,身体最主要任务就是消化食物,把血液、精力都集中到胃肠道。这时候如果出去散步,会让肌肉与胃肠竞争,分担多一些血液,对消化是不利的。如果过一小时再去散步,应该是可以的。

家庭医生在线:女性孕期应该怎样运动?

朱立军教授:孕期运动,这个话题从我专业角度理解,还是根据个人怀孕前的运动习惯。如果有的人平时不做任何运动,怀孕时候想做运动,应该要做很轻微的。如果怀孕前是运动员,或者经常在健身房里面做运动的,那是可以一直保持这种状态没问题。不过即使平时不喜欢运动的女性,孕期前还是建议做些运动锻炼。因为怀孕后人的重心会起变化,对腰椎、骨盆肌肉有很大影响。所以还是做些呼吸性训练、核心稳定训练、盆底肌训练,这样对保护的腰部,甚至生产时候所需的肌肉力量、体力。都是有好处的。

家庭医生在线:运动能减低血压血脂吗?适合低血压、低血脂人群吗?

朱立军教授:运动肯定对降血压、降血脂是有好处的。因为本身很多高血压、高血脂这类生活方式性疾病,就是人久坐不运动,加上饮食结构不合理引起的。合理的运动是降低血压、血脂的很好办法,甚至可以不吃药达到治疗目的。低血压、低血脂同样可以做运动,不过为了安全起见,应该在医生或者专业人士指导下进行。

家庭医生在线:哪些人比较适合有氧运动?

朱立军教授:有氧运动适合所有人。因为人体细胞平时需要氧气,如果长期不做运动,整个呼吸系统、呼吸模式都是错的。在严格上说,人体很多时候氧气就不是很充分,因此做些有氧运动,除了让你活跃起来外,还可以让身体各个器官组织,包括细胞的含氧量,得到充分锻炼,这对身体是非常有好处的。

家庭医生在线:无氧运动适合哪些人群?

朱立军教授:无氧运动,一般是在短期之内做爆发性力量锻炼,比如短跑、冲刺跑、阻力训练等。没有经过训练或者身体较弱的人,进行无氧运动是要非常慎重,要有专业人士指导监督。如果体力很好的,当然能做无氧运动,这样可以促进身体向更高的健康状况去进步。

家庭医生在线:体型偏瘦的人能靠运动来增肥吗?

朱立军教授:如果体型偏瘦,可能通过训练让肌肉多起来,塑造更好体型,提高运动能力。因为如果是瘦弱的人,肌肉力量不够,那么姿势、运动能力都会很差的。其实运动不用增肥,就是让肌肉丰富起来,在功能训练情况下,长出和功能相配合的一定量肌肉,这才是合理的训练。

家庭医生在线:长期缺乏运动后开始运动需要哪些准备?

朱立军教授:首先,可以去医院做一下检查,如果没有什么大问题,就做好心理上的准备。其次,要有专业的至少一个教练进行指导,制定一个循序渐进的计划。千万不能买双鞋、买身衣服,就出去暴走,或者去运动场玩上几小时,这样身体是受不了的。

家庭医生在线:市面上的护膝类装备能否保护膝关节?

朱立军教授:做任何运动,尤其跑步,对膝关节的损伤是很大的。怎么去保护膝关节?其实要平时做些肌肉训练(臀肌训练、下肢训练),关节柔韧性、稳定性训练,神经控制的训练,让运动系统趋于完美。其实人从四腿进化到两腿,是适合奔跑、走路还有跳跃的。而这些保护性,被动的护膝,会把内在的保护系统绝缘,这是非常不合理的。护膝,一般是一种情况下使用,就是运动员准备打比赛时,本身有损伤。那么通过护膝一下,打完球之后拉下来继续训练,争取不用护膝也能上场,这是正确的使用。但是业余的爱好者,本身不是运动员,如果跑步受伤,那应该先治好伤情,再继续跑步。因为你不是职业运动员,不是通过这个运动来吃饭的。你就要保护膝关节,看关节有什么问题,需要做手术,还是通过康复训练、体能训练、功能训练可以解决。解决掉跑步的不适后,再继续运动,这样才是正确的。就像一棵树刮到了,用棍撑起来,这时候也是临时性保护意义。长期撑其实也没有必要,关键是把自己的运动系统锻炼好。

家庭医生在线:跑步机对比户外跑有什么利弊?

朱立军教授:要知道人体最怕的是不知不觉的伤害,就是没有任何刺激。比方跑步机上非常平稳,对人体任何关节来说,受理点非常恒定,作用在一个受力点,就像滴水穿石一样,这个身体受不了。再就是跑步机的跑步姿势,和平时路面上跑步是不一样的。因为跑步的时候是要走一字形,两只脚走出一条线。但是在跑步机上,走不了一条线,它是两条线。所以对身体来说,是一个不正常的机械力学,对身体伤害很大的。

家庭医生在线:有哪些锻炼适合办公室的上班族?

朱立军教授:在办公室最常见就是坐着在电脑桌上写东西,这个对身体非常有害处,是现代文明病的最大诱因。办公室最合适就是做拉伸和一些肌肉激活、姿势的纠正,最简单的姿势就是每半小时后,靠着墙站一下,这时会把姿态调到正常位置,知道自己在这个姿势的时候是正常的、最舒服的。其次坐着的时候,后背是很紧张,时间一长筋膜肌肉都已经僵化,前边的肌肉也是变短,这时候需要做拉伸。

家庭医生在线:运动后为何要做拉伸和按摩?

朱立军教授:我们都知道运动之前做热身运动,其实运动后也要做放松运动,其中一个项目就是做拉伸和按摩。运动后做拉伸和按摩对人体有两个,一是促进血液循环,把运动时候一些代谢的、产生的废物及时清理掉。二是通过拉伸和按摩,让肌肉张力,使关节位置回到合理的、功能性的位置,有利于运动后的修复,防止下次运动的损伤。

家庭医生在线:健身后肌肉酸痛是怎么回事?

朱立军教授:健身后肌肉酸痛分两种,一种是急性,一种是慢性,或者叫迟发性。急性一般表现在运动后几小时开始酸胀,这是因为运动的代谢产物,比如乳酸堆积造成的。这时候通过做一些放松运动、慢跑、拉伸按摩,可以尽快消除乳酸。迟发性往往表现为运动后两三天发生的酸胀,这做运动时损伤的一些肌肉造成的酸胀,这个也不要害怕。因为运动本身,尤其是功能性训练、力量性训练,肌肉会有些轻微拉伤。相反没有拉伤,是代表你的运动量不足。只有轻微的拉伤,才能让的身体得到一个积极的刺激,产生一个适应性的、修复性的反应。这样子身体才会越来越强壮。

家庭医生在线:为什么运动后尿液偶尔呈现酱油色?

朱立军教授:这种情况很危险,可能是肌肉的溶解,或者肾功能的损害。因为酱油色其实是一种血液,或者肌肉溶解物排到尿里,这是很危险的信号,要马上停止不合理的运动,并且寻找专业人士咨询。

家庭医生在线:年轻人一周锻炼频率应该是多少?

朱立军教授:这要分几种情况。比方有的人没有运动习惯,别人建议运动,或者自己准备做运动,可能做些轻微运动的话,一星期做三次没问题。如果是体力很好,也是经常运动,一星期做五六次也没有问题,这也不好直接有个标准。

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