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如何练出马甲线?

家庭医生在线 2017/9/15 8:27:48

马甲线是指肚脐两侧两条直立的肌肉线,它是平坦腹部的最高境界。很多女生都梦寐以求自己能够拥有马甲线,因为它能美化侧腰线条。那么,如何甩掉腰腹赘肉练成迷人马甲线?主要靠运动。

先做有氧运动

既然肚子上有肉,就说明身体肌肉较少脂肪较多。还与可能是腹型肥胖。有氧运动是减脂的好工具,它的减肥减脂效果是针对全身的,全身脂肪削减,那肚子上的赘肉也会减去。这个是老生常谈的话题,大家都知道,就不细说。一般人可以选择的有氧运动有长距离慢跑减肥、动感单车减肥、减肥操减肥等,如果是膝盖常不适的人,可以采用游泳和椭圆机的减肥方式。PS。常做静力蹲有助于膝盖肌肉力量增强,恢复膝盖正常功能。

摇呼拉圈及仰卧起坐

转呼拉圈是最好的瘦肚子方法,还可以消耗身体热量。仰卧起坐也可以达到瘦腰腹的作用。平躺在瑜伽毯上,把你的腿支在床上或者椅子上,慢慢地弯曲背部,抬起你的头,双肩,然后是上背部,然后再慢慢放低。重复10到15次,每星期做2到3次。

腹式呼吸法

腹式呼吸法就是在吸气时,让肚皮鼓起,而在呼气时,则让肚皮缩紧。对于练瑜伽或者练发声的MM来说,这是最基础的训练。腹式呼吸法的好处是有助于刺激肠胃蠕动,可以促进体内废物的排出,从而顺畅气流。而我们在平时走路或者站立时,只要用力缩小腹,配合腹式呼吸,就能让小腹肌肉变得紧实,实现你瘦小腹的目标哦。可能一开始的时候会不太习惯,所以一定要坚持哦。

腹部肌群锻炼

仰卧屈膝卷腹,左右各10-20次。平躺,双手向两侧伸直,或者双手放于脑后(这样会让你更加舒服);屈膝,大腿与小腿呈90度。收腹,呼气,让你的臀部抬离地面,使膝盖尽量向头部靠拢。吸气,慢慢放下腿。重复动作10-20次。一节训练为3组。

举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开。双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂。保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立。向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

仰卧交替卷腹

仰躺于地面,手放于耳后,双腿抬离地面,小腿与地面平行,与大腿呈90度(上图)。肩部向上抬起,伸直右脚,与地面呈45度,上身向左旋转,使右手肘能够触到左膝(下图)。然后交换方向做一次,每侧重复10-20次。左右做三组。很累的时候坚持才会有效,在初期不必太注重数量,讲究循序渐进就好。小提示:完成整套动作没有时间要求,宁可能慢一点、标准一点、练习次数少一点,将每个动作都做到位。

(责编:黄春雄 )

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相关问答
Q:腰椎间盘突出怎么练马甲线

你好,腰椎间盘突出者可以游泳来练马甲线,游泳属于低损伤的有氧运动。当运动员在泳池中时,借助水对人体的浮力作用,脊柱和背部肌肉受到的压力明显降低,因此与跑步等其他形式的有氧运动相比,游泳很少对脊柱结构造成损伤。游泳对于腰椎的损伤主要集中在向前仰泳或蝶泳时,运动员努力向前伸展,可能导致腰椎的过度拉伸,而将头部伸出水面进行换气呼吸时可能对颈椎拉伸过度,造成损伤。 运动员在游泳时减少头部的摆动,可以缓解颈椎的压力,学习正确的换气方式有利于颈椎的保护。自由泳减少了对于腰椎的拉伸,也属于比较健康的游泳方式。祝你健康!

Q:怎么运动减肚子上的赘肉

当赘肉变成肌肉的时候就已经成功了。可以通过有氧运动和无氧运动来减去赘肉。比如仰卧起坐,可以练出马甲线,还有剪刀脚,高抬腿,平板撑都可以减去肚子上的赘肉。平时减肥的时候,不要吃太多油腻的东西,也不要不吃早饭,多做运动,要有氧运动和无氧运动相结合。

Q:有氧运动被认为是减肥效果最好的运动方式有氧运动的出现解决了

专家建议:答案是可以的,慢跑或散步都是不错的有氧运动,也是简单易行的运动方式,这两项运动都是有益于心脏和血液循环,坚持每天进时行半小时以上的散步或慢跑就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果,可以将散步和慢步结合着进行。

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