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蔬菜怎么烹饪才健康又美味

家庭医生在线 2017/11/13 7:07:25

蔬菜是日常饮食中必不可少的食物,富含维生素、纤维素和微量元素,不管是站在治病还是养生的角度上说,大多的医生、营养师都会建议我们多吃新鲜蔬菜。虽然大家都知道吃蔬菜健康,但蔬菜到底怎么烹饪才健康又美味?下面就来一起看看吧!

烹饪蔬菜第一步:浸泡不能过久

在食用蔬菜时,很多人都会担心农药残留,因此会习惯将蔬菜长时间放在清水中浸泡,以为这样更干净,吃起来放心。但南方医科大学珠江医院中医科主任医师梁东辉教授在此前采访却表示,蔬菜泡久了反而会更不健康。

“首先,浸泡对清除农药残留并不更有效。农残中最主要的成分是有机磷,而这种物质不是水溶性的。相比之下,自来水加洗洁精浸泡再漂洗去除农药的效果更好。其次,长时间浸泡蔬菜还会使亚硝酸盐含量增加。研究发现,浸泡蔬菜还会增加蔬菜中的亚硝酸盐。用清水浸泡20分钟后,蔬菜中的亚硝酸盐含量高于用洗洁精洗过,然后再漂洗干净的蔬菜。研究认为,可能因为浸泡是一种无氧状态,有利于提高硝酸还原酶的活性,降低亚硝酸盐还原酶的活性,从而提高亚硝酸盐在蔬菜中的含量。最后,长时间的浸泡还可能使蔬菜的叶片破损,增加营养损失。”

此外,也不建议将蔬菜切开后再清洗,因为切开后,蔬菜的断面处与空气接触,有被氧化的可能。另外,清洗过程中,一些农药残留等也有可能会黏附在蔬菜的断面上,还可能造成营养素的流食,所以,先洗后切的做法是比较科学的。

烹饪蔬菜第二步:少油快炒

炒蔬菜时应先用大火将少量的油烧热,然后倒入蔬菜以旺火快炒,这样可以减少营养价值的流食。炒到断生马上出锅,要在青菜断生就出锅装盘,进盘子后,余热还会让它更熟一些的。注意不要把菜炒得太熟,蔬菜久炒容易出水,也会损失营养。此外,炒的时间长了,菜太软容易发黄,还可能会影响食欲。

蔬菜在炒好后应尽快食用,并且绝对不能放过夜吃,据研究,炒好的青菜放15分钟,维生素C减少20%,放30分钟损失30%,放一小时降低50%。隔顿隔天的菜还易变质,产生亚硝酸盐,吃了易引发食物中毒。

本文指导医生:
梁东辉

梁东辉教授 主任医师

南方医科大学珠江医院中医科

擅长疾病:冠心病、高血压病、心力衰竭、心律失常、脑...[详细]

(责编:何诗雅 )

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相关问答
Q:烹调时维持蔬菜完整更能抗癌?

胡萝卜整根烹饪比切过后再烹饪更有助于防癌,英国科学家近日通过研究发现了这个饮食规律,因为整根烹饪比切开后烹饪的胡萝卜多含25%的镰叶芹醇,此种成分有防癌功效。
  国外的这项研究其实就是说,吃水果蔬菜,要有整体烹饪的观念。专家这样解释,虽然中国营养界目前对镰叶芹醇抗癌功效的研究不如国外多,但其结论是和中国营养学界普遍认同的“整体烹饪更健康”异曲同工的。
  只要对蔬菜水果加工过,比如切过、掰碎过,这就破坏了植物的完整性,破坏了蔬菜水果表面的营养保护层。就像人体皮肤划了口子,容易被细菌侵袭一样。

  透过“受伤的皮肤”,蔬菜、水果中的维生素C、多酚、植物化学营养物质等会更容易流失。放在空气中,营养会通过氧化而流失;放在清水里,营养会直接溶进水中;放在有油的地方,营养也会溶在油脂里而流失。而且,蔬菜水果“受伤”越多,切割越多,放置时间越长,其内部深层的营养成分流失得也更多。

  具体到胡萝卜来说,当胡萝卜被切碎后,由于表面积增加,烹饪时与水的接触面增加,营养成分镰叶芹醇等逃出细胞壁束缚,流失得就更多。而英国的研究则用数据论证了这一观点,即胡萝卜整根烹饪更防癌。
  防止蔬菜水果营养流失的方法,最重要的就是让蔬果少被切割,从而少受伤。做不到整体烹饪或不切就吃的情况下,也要尽量一次把整个水果或整棵蔬菜吃完,这样能让营养吸收相对完整。实在吃不完时,能吃多少做多少,剩下的未经烹饪的蔬果则一定要用保鲜膜包起来,放在冰箱里,并尽快食用。

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Q:什么蔬菜隔夜有毒?

首先,营养素的流失,尤其是隔夜蔬菜,在烹饪过程中会失去蔬菜中的维生素。它们很容易在空气中被氧化,再次加热后,它们中的一些会流失,以及氨基酸和脂肪等相关营养素的流失。第二,如果煮熟的食物放置时间过长,很容易滋生细菌,尤其是肉类、汤类、鱼虾等海鲜。蛋白质含量非常丰富,长期储存会流失。第三,隔夜菜亚硝酸盐超标,这也是大家最担心的,所以隔夜菜是不能吃的。

Q:烹调中如何避免蔬菜营养流失?

日常烹饪过程中,如果不注意方法,很容易让营养溜走,那么怎样才能尽量减少蔬菜在烹调过程中的营养流失就是我们需要特别关注的问题。 对于一些蔬果一般我们不要全去皮。有人担心农药残留,水果、蔬菜全都要削皮,比如萝卜、西葫芦、茄子等。但这些蔬菜皮中含有丰富的叶绿素、维生素、膳食纤维和抗氧化物质,削皮其实造成了大量的营养流失。其实可以先用自来水浸泡10分钟,然后在水龙头下用力搓洗,洗干净后再用流动水冲15-20秒即可。 蔬菜应先洗后切,有的人喜欢把菜切好再洗,但这样会造成部分B族维生素和维生素C等水溶性维生素以及部分矿物质流失。而且蔬菜切好后再洗,还可能造成蔬菜表面的农药残留进入断面。正确的做法应该是先将蔬菜清洗干净,并尽量控干水分,然后再切。需要注意的是,有的菜容易氧化(如茄子、土豆等),建议切好后立即烹调,以免因氧化而损失营养。菜切得越小块,其与空气和热锅接触的面积也越大,在烹制过程中营养损失也越多,因此建议不要把菜切得太细碎,当然给宝宝做辅食例外。 另外,有的蔬菜需要焯烫一下以去除农药残留和草酸(如菠菜),如果焯烫时间太长,也会造成营养流失。正确的焯烫方法是,放多点水,开大火,以缩短焯烫时间,同时可以在水里滴几滴油,以防止蔬菜氧化而损失营养。

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