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提高睡眠质量的瑜伽动作有哪些

家庭医生在线 2017/5/2 8:54:45

  现代人忙碌的工作,过重的压力,睡眠质量非常不好,不少人更是有失眠的现象。那如何提高睡眠质量呢?不妨练习以下帮助睡眠的瑜伽动作,身心相互配合,放松全身肌肉,舒缓紧张的情绪,帮助你快速进入甜梦。

  1、靠墙倒箭式

  仰卧,把双腿举到墙上,血液就会流回到心脏,产生舒缓的效果。

  小秘诀:建议保持这个姿势5分钟,在眼睛上戴个眼枕更好。

  2、快乐宝贝动作

  这个动作能舒缓背部、臀部和腿筋。面朝上仰躺。向胸部弯曲膝盖,双手分别从内侧往外抓住脚掌,掌心向外。将膝盖朝外打开,然后拉向腋窝处,保持脚跟在膝盖上方,双脚弯曲。保持姿势8-10个呼吸,轻轻地两侧摇摆。

  3、转动身体动作

  盘腿坐在床上,右手放在左手膝盖上,左后放在身后,轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向,深呼吸,慢慢回归。重复活动几次,向另一边扭动。

  4、婴儿式

  这是瑜伽采用的典型休息姿势,对于缓解精神紧张和身体疲劳非常有效。

  做法是把躯体折向大腿,手臂尽量前屈或者放在身体两侧,让额头接触地面。

  小秘诀:做这个姿势时要深呼吸,同时额头轻轻下沉,把眉心里的压力释放出来。

  5、仰卧束角式

  也称卧蝴蝶式,能够启动身体的休息模式。

  侧躺在床上,并拢双脚,膝盖像蛙的腿一样打开。如果臀部感觉紧张,可以在每边的膝盖下面垫个垫子。

  小秘诀:把我们的双手分别放在心脏上面和腹部。

  6、坐姿侧伸展

  这个动作舒缓目标是颈部、肩膀、背部和斜腹肌盘腿坐在一个枕头上。左手放在臀部外侧地上,左手肘微微弯曲。右手臂向上越过头顶向左侧伸展。注意臀部不离地,肩膀下沉不耸肩。保持姿势8-10个呼吸,换边重复相同动作。

  7、两脚弯曲动作

  放松身体坐直,深呼吸,两脚弯曲,往一侧伸展,平放在地上,两膝左右曾一条直线,左臂弯勾住左脚背,左手伸往背后,绕过脖子,将两手在背后握住,停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

  8、睡眠天鹅

  这个轻松的瑜伽姿势锻炼的目标部位是颈部、肩部、背部、臀部和腿部。坐在地板上,枕头放在身前。弯曲左膝盖,将左脚贴住右大腿内侧。抬起臀部并将右腿向后伸直。保持重心,慢慢地上身向前倾,直到额头放在枕头上。双臂向前伸展,手肘微曲。保持姿势8-10个呼吸。然后回到原位,换腿重复动作。提示:做每个动作时,记得鼻子吸气,口吐气的方式呼吸,这样能舒缓我们的中枢神经系统。

  9、婴儿式

  它能显著缓解压力调节睡眠。具体姿势是:双脚并拢跪在地板上,吸气,上身尽量向上延伸。

  然后吐气,上体向前趴下,让腹部尽量靠近大腿,额头贴在地板上,把头偏向一侧。

  双臂放在身体两侧,放松肩部、背部和脊柱。

  这个姿势模仿婴儿卧在摇篮里,对于腰椎筋膜疼痛的久坐族有很好的治疗效果。

  10、倒“V”字形

  具体步骤是:跪立的姿势开始双手放在身前、双手、双脚分开与肩同宽,然后吸气、手臂、腿部伸直身体呈倒“V”字形,再吐气,伸展脊柱、肩膀、脚跟尽量下压。

  保持这个姿势呼吸6到8次,并保持腹部收紧。

  还原跪立。

(责编:徐秉志 )

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相关问答
Q:怎么提高睡眠质量?

目前很多人群备受失眠的折磨,睡眠质量差会直接影响白天的工作效率和精神状态。如果不是器质性病变引起的失眠,日常生活中可以通过很多方法来改善睡眠状态,提高睡眠质量。今天给睡眠质量不满意的人们提供几点参考建议吧。 第一,睡前泡脚提高睡眠质量。不分春夏秋冬,每天晚上坚持热水泡脚,有条件的话可以使用足浴盆熏蒸脚部,能刺激脚上的许多穴位,将身体的五脏六腑调理到最佳状态,促进睡眠。 第二,注意白天的饮食。中午以后远离含咖啡因的饮料,另外下午到晚上睡觉之前也不能喝酒。如果睡眠质量真的很差,含糖的饮料、碳酸饮料最好也不要喝,会影响睡眠质量。酒精会让人神经系统过度兴奋,影响晚上的入睡。 第三,有氧运动,适当晒太阳有利于改善睡眠。每天做30-60分钟的有氧运动有助于改善睡眠质量,如果时间允许,运动时间最好放在下午,晚饭之前1-2小时。但是睡觉前4个小时内最好不要再运动了。 第四,晚饭不可吃得过饱,晚饭七八分饱就行。上床睡觉时不要让自己饥肠辘辘也不要有饱胀感。另外一定要注意,晚饭的饮食结构以清淡易消化为主,热量、脂肪含量高的食物不容易消化,容易影响睡眠质量。 第五,保持良好的情绪对于睡眠是非常重要的。消极情绪、过度的工作压力等都不利于睡眠。平时可以通过交友、户外旅行、瑜伽运动、心理咨询等方式来调整自己的心态和情志,让自己处于积极乐观的生活状态之中,对于保证良好睡眠质量是非常有帮助的。 如果通过上述办法睡眠依旧得不到改善,需要去医院进行检查。植物神经紊乱导致的睡眠质量下降或者生物钟错乱,需要辅助一些催眠镇静的药物或者安神益智的中药来调理。

Q:有提高睡眠质量的好方法?

您好,就您的情况情况可服用谷维素、B1和安定来调理,平时可以吃一些食物来预防失眠如牛奶,水果(苹果,香蕉,梨等),糖水,小米粥,酸枣仁粥,莲子粉粥等.平时睡前半小时到1小时之间,不宜思考问题或看书等,应作适当的体力活动(如散步),避免紧张的脑力活动就可以改善的。

Q:如何提高睡眠质量?如何提高睡眠质量?

如果失眠考虑还是神经衰弱症或者植物神经功能紊乱。这个情况下需要积极服用药物谷维素片和健脑补肾丸或者安神补脑液 。另外不能吃辛辣刺激性食物。需要流质易消化饮食。不能喝茶喝咖啡 。

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