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如何快速提臀

家庭医生在线 2017/2/20 8:11:25

如何快速提臀?想要看起来是S身材,首先你得有一个翘臀,但是每天都是坐在电脑边,真的没办法提臀,那么究竟该怎么办呢?其实每天抽出一些时间,翘臀指日可待,现在一起来学习吧。

单脚单臂延展

站立,重心放在左脚,右臂向前延伸。上半身往下压的同时,举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟,然后收紧臀部和大腿肌肉,回复到起始姿势。每只脚重复10次。这个动作能够训练你的核心平衡,紧实你的臀大肌和股后肌群,用俗话来说就是提臀和瘦大腿。

毛巾深蹲

两脚站立,与肩膀同宽,脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾,举过头,两手距离大于肩宽。做深蹲动作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一张无形的椅子),膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组,每组10次。这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉,还有益心肺。

贴墙单腿平举

背部到胯部贴着墙壁站立,两脚离墙壁有两只脚的距离,双手贴在墙上。然后,身体贴着墙往下蹲,直到膝盖呈90度角,接着向前平举右腿,停留两秒钟,放下,举起左腿,停留两秒钟。两条腿分别重复20次。这个动作看上去容易,做起来并不简单,能同时锻炼到臀部,核心,股四头肌和股后肌群。

平板支撑伏地挺身

前臂支撑在地面,呈平板支撑状态,肩膀从脚踝呈一条直线,收紧腹部肌肉,使身体维持平衡。手掌撑地,上半身向上挺起。停留两秒钟,呈伏地挺身状态,然后回到起始动作。重复20次。平板支撑和伏地挺身是十分全面的全身动作,能够有效提臀,瘦腰腹和塑造双腿线条。

后抬腿提臀

将健身球置于腹部下方,双手撑住地面,身体成一直线,双腿并拢,收紧腿部和臀部的肌肉,肩部放松;右腿屈膝往后勾,脚尖绷直,呼气保持;吸气,左腿慢慢抬起,使右脚可以靠近左大腿的内侧,延展胸腔,眼看前方,注意把保持身体平衡;呼气,将左腿放下,同时也放松右腿,回到起始姿势。左右两腿替换练习。温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

臀部上提

仰卧在垫子上,双臂置于身体两侧,双腿屈膝成直角,双脚置于健身球上;吸气,双手按压地面,将臀部向上抬起,收紧大腿和臀部的肌肉,尽量用双腿的力量控制球;呼气,慢慢将臀部放下。温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

环瑜伽球向后伸展

双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。

快速提臀动作

坐在毯子上,两腿并拢伸直,上身离开地面,用手肘撑着地,然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量,将腿伸直抬起,脚尖绷直让脚面和腿成一条直线,然后顺时针划12个圈,逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹,还能有效瘦腿提臀。

站立下腰提臀

自然站立,两脚分开与肩同宽,两手各举一个5-15磅的哑铃,放在肩膀的位置,手心面向前。然后膝盖稍微弯曲,上身保持直立然后慢慢弯腰,一直到上身与地面平行,坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次,不仅可以锻炼腿部,也锻炼了上半身。

跨步提臀

先自然站立,两手握拳放在胸前,然后双腿打开宽余肩部,向外成45度角,身体半蹲成马步状。然后保持动作,将左脚向外跨一步,右脚跟上,横向左边跨10步,然后再向右跨10步,这样对瘦腿和收腹也很有好处哦。

(责编:陈健慧 )

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