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睡眠行为疗法可缓解失眠

家庭医生在线 2014/11/25 14:58:51

受访专家:武警广东省总队医院心理科主任唐记华博士

27岁的邓小姐,是广州一家大型贸易公司的项目主管,社会竞争的加剧、工作上的压力导致她晚上常常加班加点,睡觉时也在回顾今天的工作和谋划明天的工作,脑袋中突然闪出一个工作“好点子”,会马上起床记录下来,生怕第二天醒来“好点子”消失不见了。虽然工作上有了一定的业绩,但是,失眠也在悄然影响着她的生活。晚上躺在床上,告诉自己不要想东西了,大脑不听使唤,翻来覆去怎么都无法入睡,即使睡着了,只要有点动静,就会立马清醒起来。渐渐地,睡觉成了邓小姐心中的负担。开始时,白天还会犯困,想要睡觉,但是时间一长,不论白天还是晚上,她都无法轻易入睡。两个月过去了,受睡眠质量影响, 邓小姐的生活也出问题了,业绩下降了,生活节奏变乱了,恶性循环让她陷入了无尽的痛苦中。

对此,武警广东省总队医院心理科唐记华主任说,此类型的白领失眠大多是环境因素造成,工作压力大、时间紧迫感是造成失眠的重要因素。

唐记华主任介绍说,根据《中国精神障碍分类与诊断标准(第三版)》定义,失眠症是一种以失眠为主的睡眠质量不满意状况,其他症状均继发于失眠,包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后不适感、疲乏或白天困倦。失眠可引起病人焦虑、抑郁,或恐惧心理,并导致精神活性效率下降,妨碍社会功能。

唐记华指出,多数轻度失眠可通过行为疗法矫正,临床上最常用的两种行为疗法是刺激控制疗法和睡眠限制疗法。刺激控制疗法是一套改善睡眠环境与睡意之间相互作用的干预措施,恢复卧床作为诱导睡眠信号功能,使患者易于入睡。

具体内容分五步:

1、只有在有睡意时才上床;

2、如果卧床30分钟不能入睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室休息;

3、不要在床上做与睡眠无关的活动,如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等;

4、不管前晚睡眠时间多长,保持规律的起床时间;5、日间避免小睡。睡眠限制疗法是要求失眠者不要通过增加卧床时间来增加睡眠机会。

要求:

1、减少卧床时间使其和实际睡眠时间相符合,并且只有在一周睡眠效率(实际睡眠时间/卧床时间X 100%)超过85%的情况下才能增加15-20分钟;

2、当睡眠效率低于80%的时候减少15-20分钟的卧床时间,效率在80%-85%之间时,保持卧床时间不变;3、避免日间小睡,并且保持起床时间规律。

唐记华主任还提醒大家,很多失眠症原因不一定那么简单,如果通过上述行为疗法仍无法改善失眠情况,请大家及时求助医生进行专业治疗。

(责编:谭琳 通讯员:田乃伟)

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