练习器械准备：你需要准备一个比较结实的椅子或者沙发、一块健身毯。

　　准备活动：在做动作之前，需要进行7~10分钟简单的有氧运动，比如原地踏步、慢跑等。

　　动作之一——“龙卷风”

　　练习部位：腹部

　　练习步骤：

　　1、身体直立，双脚分开，右腿放于左腿前方。

　　2、弯曲肘部，再将手臂举置与肩同高处。

　　3、左腿向左前方抬起并屈膝，直到大腿处于于地面平行状态，同时左肩放低，使肘部接近左膝。

　　4、收回手臂和大腿，回到开始姿势，换右腿和右侧手臂5、重复上述动作25次。

　　动作之二——转身

　　练习部位：腹部、脊椎

　　练习步骤：

　　1、上身直立，双腿分开;

　　2、手臂平行抬高到胸前，肘部弯曲，掌心向下。

　　3、将身体重心的2/3移到右腿上，以右腿为轴，左腿绷直，上身向右侧转身。

　　4、注意左脚脚尖着地，右脚不要动，同时手臂一直保持弯曲姿势，置于胸前位置。

　　动作之三——仰卧起坐

　　练习部位：小腹、后背

　　练习步骤：

　　1、仰身躺在健身毯上，双腿并拢，将小腿和双脚抬起，放在椅子上。

　　2、手臂弯曲，搭在一起，并抬到胸前位置。

　　3、慢慢地将上身抬起，直到肘部碰到膝盖，保持姿势2秒钟，上身再躺回到健身毯上，深呼吸2次，再重复上述动作20次。

　　动作之四——侧身

　　练习部位：腹部、手臂肌肉

　　练习步骤：

　　1、侧身躺在健身毯上，双腿并拢，左脚着地，右脚放在左脚上。

　　2、然后左臂弯曲，肘部和小臂着地将上身支起，右臂稍微弯曲置于小腹位置，保持姿势5秒，然后回到开始姿势，换右侧重复动作。

　　运动的过程中的注意事项：

　　要注意呼吸的调节——当收紧肌肉，准备开始运动时，深深吸一口气，有了更多的氧气供给，各部位的肌肉才能完成高强度的运动。而当伸展肌肉、完成动作的时候，再用力把气呼出去。

（责编：方徽雯 ）