以下是波姿操的几个练习要领：

　　1、肩倒立姿势

　　①仰卧，双手撑着腰部，然后用肩部支撑倒立，双腿接着互相交叉；这样保持姿势30秒至1分钟。

　　功效：这种姿势可锻炼肩部，并可促进耳、鼻及腹部内脏的血液流通。

　　②在上述动作的基础上，用力收腹，双腿向头部屈曲。尽力使膝盖靠近头部，同时，原支撑腰部的双手伸向头顶前方，以便保持平衡。

　　功效：这种姿势可使身体完全处于封闭状态，使臀部、头部血液畅通，腰部得到更大锻炼，有助于瘦腰、提臀。

　　2、脊椎练习

　　要领：尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依此展开，做胸式呼吸，展胸时，腰要直，不前倾，不增加腰椎的负担。

　　目的：增加腰椎的弹性和力量，放松颈、肩、背部僵硬的肌肉，促进脊椎血液循环和女性荷尔蒙分泌，紧实腰腹线条。

　　3、挺胸腹运动

　　①身体仰卧，双手伸直放平，屈膝。

　　②双脚掌伸向臀部，双手撑着腰部，用脚趾蹬地时，双手用力把腰挺起。

　　③在动作②进行的同时，把头往后仰伸、吸气、挺胸。维持10~20秒。

　　功效：使胸腹内脏器舒展，促进内脏血液循环，加速新陈代谢。

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　　4、骨盆运动姿势

　　①平卧，双手叉腰，双腿并拢，收腹向后屈曲，使双腿和身体形成直角。

　　②呼气，同时双脚掌呈锄状在头端着地，双手撑腰来支持。双腿向上伸展，使身体呈倒立状，保持这种姿势20~30秒钟。

　　③左腿和右腿像剪刀那样轮番活动2~3次。功效：这些姿势增强骨盆肌、腰肌及腹肌的活动能力，收紧腰腹部脂肪。

　　5、肩臂运动

　　要领：胸式呼吸，用力向上提肩，提肩单双各2遍。

　　目的：减去肩膀外侧、后侧和周围多余的脂肪，使肩部圆润，富有弹性，缓解肩酸、背疼，收紧因年龄增长导致松弛的臂部肌肉。

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　　现在，让我们针对身体各个容易肥胖的部位，结合波姿操和其他动作进行逐一击破：

　　腿部

　　喜爱欧美流行音乐的、有一定健美操基础的女性不妨练练街舞，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，尤其是对紧实腿部肌肉非常有效果。

　　运动强度可根据对动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高腿部协调性的减脂运动。

　　腰部

　　波姿操运动量并不大，简单易学，既不那么专业，没有很多复杂动作，也很注重女性自身形体的塑造，同时舒缓工作和生活压力，消除紧张情绪。

　　尤其是脊椎练习，尾椎、腰椎、胸椎、颈椎依次展开，做胸式呼吸，扩胸时腰要直，不前倾，不增加腰椎的负担，可增加腰椎的弹性和力量，促进脊椎血液循环，使肌肤收紧而富有弹性。

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　　胸部

　　也是波姿操，做胸式呼吸，推臂和夹肘时收腹、收臀、收腰，让胸部挺拔向上，刺激促进胸大肌的发达并上扬胸部，矫正胸椎不正，塑造优美线条。

　　腹部

　　平坦的腹部可以在KTV里锻炼出来。相信吗?其实窍门就在于唱歌时要运用正确的呼吸方式，即先用鼻子呼吸，双肩不要上抬，充分扩展胸部，然后用嘴吐气，而腹部在整个过程中一定要保持收缩状态。

　　刚开始时，不要马上加大呼吸量，因为胸部还未充分扩展，空气会习惯性地吸入小腹，因此，呼吸量应适当加大。

　　肩臂部

　　还是波姿操，做胸式呼吸，用力向上提肩，单双各两遍，减去肩膀外侧、后侧和周围多余脂肪，使肩部圆润而富有弹性，缓解肩酸，收紧松弛的臂部肌肉。

（责编：刘晓 ）

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